Saa kodus tugevamaks. Ilma jõusaali ja pikkade trennideta.
Kui keha tundub nõrgem, jäigem või mõni koht annab tunda, aga jõutrenn jääb aina homseks, saad siin alustada kodus ja teha jõutrennist oma nädala tavalise osa.
Teadmine ei ole tavaliselt probleem. Tegemata jäämine on.
Sa tead tõenäoliselt juba, et jõutrenn oleks sulle kasulik. Aga kui keha annab tunda, ei tea, mida teha, jõusaal ei sobi või trenn tundub liiga suur ettevõtmine, lükkad alustamist edasi. Ootamine ei tee sind tugevamaks ega kindlamaks.
Trepid, poekotid, põrandalt tõusmine või pikalt istumisest püsti saamine võiks olla kergem.
Põlv, puus, õlg või selg võib teha liikumise ebakindlaks. Valu ei tähenda automaatselt, et jõutrenni peab vältima.
Sa ei tea, milline harjutus või koormus on sulle sobiv, ja seepärast jääb jõutrenn üldse tegemata.
Ei taha teiste pilke, järjekordi ega tunnet, et peaksid juba teadma, mida teha.
Kui trenn tähendab sinu peas 45–60 minutit, lükkub see lihtsasti järgmisse päeva.
Esimesel nädalal teed palju. Siis tuleb töö, pere või väsimus ja jõutrenn kaob jälle nädalast ära.
Veel üks harjutuste nimekiri ei tee sind tugevamaks. Tegemine teeb.
Häid harjutusi leiab internetist tasuta. Raske osa on neid nädalast nädalasse teha. Jõuharjumus 66 annab sulle 8 põhiharjutust, väikese päevase ülesande ja personaalse edulehe. Näed, mida täna teha, märgid tehtu ära ja jätkad järgmisel jõupäeval.
Seod jõuseeria sündmusega, mis juhtub niikuinii: näiteks kohvi valmimine või tööle jõudmine.
Sa ei pea jõutrenniks tervet tundi varuma. Mõnest minutist piisab, et täna midagi jõu jaoks ära teha.
Vaikimisi on plaan 10 jõuseeriat nädalas. See ei ole maksimum — kui tahad ja jaksad, teed rohkem.
Märgi seeria tehtuks. Päev ja nädal uuenevad kohe.
Päris eduleht töötab sama loogikaga nagu see näidis. Näed tänaseid harjutusi, märgid tehtu ühe puudutusega ning näed kohe, kuidas päev ja nädal täituvad. Harjutusvideod on eraldi — vaatad neid siis, kui harjutust õpid või tehnikat üle kontrollid.
Mõni minut korraga. Nii on lihtsam jätkata ka siis, kui motivatsioon kaob.
Valid 2 puhkepäeva ja paned paika harjumusplaani.
Ülejäänud 5 päeva on jõupäevad. Seod kaks jõuseeriat kindla hetkega, mis sinu elus juba olemas on, ja paned need enne tegevust, mida niikuinii teha tahad.
„Kui kohv hakkab valmima, teen 2 jõuseeriat. Soovi korral rohkem. Märgin tehtu edulehel ja siis joon kohvi.“
Sama loogika võib olla: „Kui jõuan koju, teen 2 jõuseeriat enne, kui istun diivanile.“
Tänane kokkulepe on 2 jõuseeriat.
Eduleht annab sulle kaks harjutust ja näitab need kohe päeva alguses. Kaks seeriat võivad võtta ainult mõned minutid. Kui sul on rohkem aega või tahtmist, vajutad „Teen veel ühe seeria“ ja teed rohkem.
Sa ei pea ise harjutusi valima.
Programmis on 8 põhiharjutust. Päeva kaks harjutust on tavaliselt üks alakehale ja üks ülakehale. Nädala jooksul teed kõiki kaheksat 1–2 korda. Eduleht ütleb sulle, mida täna teha.
Kui harjutus muutub liiga kergeks, teed selle raskemaks.
Kindlat „uue taseme päeva“ ei ole. Kui harjutus muutub liiga kergeks, teed rohkem korralikke kordusi, võtad tugevama kummilindi või kasutad videos näidatud raskemat varianti.
Kõik vajalik personaalsel edulehel.
Sa ei saa sadat harjutust, mida kunagi ei kasuta. Saad 8 põhiharjutust kogu kehale. Igas videos näitan ka, kuidas teha sama harjutust lihtsamalt või raskemalt.
Igas videos näitan põhiharjutust ning kuidas teha seda lihtsamaks või raskemaks.
Eduleht näitab kohe, mida täna teha. Tavaliselt on üks harjutus alakehale ja teine ülakehale.
Üks puudutus ja seeria on kirjas. Soovi korral saad kohe lisada veel ühe.
„Kui …, teen 2 jõuseeriat. Soovi korral rohkem. Märgin tehtu edulehel ja siis …“
Nädalavaade näitab eraldi, mitu jõupäeva ja mitu jõuseeriat oled päriselt teinud.
Kui harjutus muutub liiga kergeks, suurendad kordusi, kummilindi vastupanu või valid videos raskema variandi.
Alustada saad oma keha ja väikese ruumiga.
Mõne tõmbeharjutuse jaoks soovitan lihtsat kummilinti. See ei kuulu hinna sisse. Personaalsel edulehel annan soovituse, millist tüüpi valida ja kust seda tellida.
66 päeva ei ole garantii. Aga sellel numbril on teaduslik põhjus.
UCL-i teadlaste tuntud uuringus kulus uue käitumise automaatsemaks muutumiseks keskmiselt 66 päeva. Inimestel oli vahemik väga lai: 18 kuni 254 päeva. Seega ei saa keegi lubada, et 66. päeval on jõutrenn sul automaatne. Küll aga on 66 päeva palju ausam lähtekoht kui mõte, et uus harjumus peab tekkima paari nädalaga.
Lally jt, 2010 · European Journal of Social Psychology · vaata uuringut →
Kui 7 või 14 päeva, oli see harjumuse kujunemise mõttes alles algus. Jõuharjumus 66 aitab sul jätkata ka siis, kui esimese nädala tuhin on kadunud.
See on iseseisev kodune jõuprogramm. Sa ei pea minuga kohtuma.
Sa saad valmis koduse jõuprogrammi, 8 harjutusvideot ja personaalse edulehe. Mina ei vaata siin sinu tehnikat reaalajas ega tee personaalset tervise- või taastusraviplaani.
✓ tahad saada tugevamaks ja liikuda kindlamalt;
✓ vajad lihtsat plaani, mitte sadat harjutust;
✓ jõusaal ei sobi sulle või tahad alustada kodus;
✓ oled valmis ise harjutusi tegema ja tehtut märkima.
× sul on uus, tugev või kiiresti süvenev valu, hiljutine vigastus või arst on koormust piiranud;
× tahad, et treener vaataks sinu tehnikat reaalajas;
× vajad personaalset taastusravi, toitumis- või kaalulanguse nõustamist;
× sa ei taha ise regulaarselt midagi teha.
Kui tahad koos minuga läbi vaadata kaalulanguse, toitumise, treeningu ja oma konkreetse olukorra, siis on selleks Põhjalik Selgus. Jõuharjumus 66 ei asenda 1:1 nõustamist.
Mina olen Talis Tobreluts.
Olen personaaltreener ja nõustaja ning töötanud klientidega üle 10 000 tunni. Minu jaoks ei ole hea treeningprogramm see, mis näeb paberil keeruline ja muljetavaldav välja. Hea programm on see, mida inimene päriselt teeb ja suudab oma elus korrata.
66 päeva. 59 €. Üks makse.
Maksad ühe korra. Saad 66 päevaks personaalse edulehe, 8 lühikest harjutusvideot ja lihtsa süsteemi, mis ütleb, mida täna teha, ning näitab, mida oled päriselt teinud.
Kirjuta mulle. Ühest lausest piisab.
Kui sa ei ole kindel, kas Jõuharjumus 66 sobib sinu vormi, varustuse või olukorraga, küsi enne ostu. Vastan sulle ise.
Oluline enne alustamist.
Kas pean olema enne heas vormis?
Ei. Programm on mõeldud alustamiseks. Igas harjutusvideos näitan ka lihtsamat ja raskemat varianti. Kui harjutus muutub liiga lihtsaks, saad teha rohkem korralikke kordusi, võtta tugevama kummilindi või kasutada raskemat varianti.
Kas ma pean tegema trenni 5 päeva nädalas?
Viis jõupäeva ei tähenda viit pikka trenni. Igal jõupäeval on plaan 2 jõuseeriat, mis võivad võtta ainult mõned minutid. Kaks päeva valid puhkuseks. Kui tahad mõnel päeval rohkem teha, teed rohkem.
Mis siis, kui üks päev jääb vahele?
Midagi ei ole vaja nullist alustada. Jätkad järgmisel jõupäeval. Eesmärk ei ole teha 66 päeva täiuslikult, vaid harjutada sama käitumist piisavalt kaua ja piisavalt sageli.
Kas vajan varustust?
Suurt varustust ei ole vaja. Paljud harjutused saad teha keharaskusega. Tõmbeharjutuste jaoks soovitan lihtsat kummilinti ja annan soovituse, millise valida.
Mis siis, kui põlv, puus, õlg või selg annab tunda?
Valu ei tähenda automaatselt, et jõutrenni peab vältima. Liikumine ja lihaste tugevdamine on paljude tavaliste liigese- ja seljavaevuste puhul soovitatud osa ravist ning regulaarne harjutamine võib vähendada valu ja parandada liikumist. Alusta lihtsamast variandist ja koormusest, mida saad kontrollida. Kui valu on uus, tugev, kiiresti süvenev, tekkis pärast vigastust või arst on koormust piiranud, lase olukord enne iseseisva programmiga alustamist üle hinnata.
Kas 66 päevaga tekib kindlasti harjumus?
Ei. UCL-i uuringus oli keskmine 66 päeva, kuid inimeste tulemused ulatusid 18 päevast 254 päevani. 66 päeva on programmi pikkus, mitte lubadus, et jõutrenn muutub selleks päevaks automaatseks.
Kas see sisaldab personaalset nõustamist?
Ei. See on iseseisev digiprogramm. Kui vajad personaalset abi kaalulanguse, toitumise, treeningu või oma olukorra läbiarutamiseks, on selleks eraldi 1:1 nõustamine.
Mis juhtub pärast maksmist?
Pärast makse kinnitamist saad e-postile personaalse ligipääsulingi ja lihtsa alustamisjuhise.
Ära oota, kuni sul tekib „õige aeg“ jõutrenniks.
Kui oled jõutrenni juba mitu korda edasi lükanud, ära oota uut motivatsioonipuhangut. Alusta nii väikeselt, et saad seda päriselt korrata — ja tee seda 66 päeva.
