Miks kaal ei lange, kuigi söön vähe?

3 minuti lugemine

Kui sul on tunne, et sa sööd vähe, aga kaal ei liigu (või kõigub üles-alla), siis on see üks frustreerivamaid olukordi kaalulangetuses. Oluline on kohe alguses selgeks teha: see ei tähenda, et sinuga oleks midagi katki või valesti.

Enamasti ei ole küsimus ainult toidukoguses, vaid tegurites, mis mõjutavad söömist ja liikumist enne toidulauda: uni, stress, taastumine, päevane rütm ja liiga suur pingutus korraga. Kui need on paigast ära, muutub ka kaalulangus ebaühtlaseks ja tulemusi on raske hinnata.

Kiire vastus

Kaal ei pruugi langeda ka siis, kui „sööd vähe“, kui uni on kehv, stress on kõrge, defitsiit on liiga suur või kestab liiga kaua (tekitades väsimust ja kompensatsiooni), igapäevane liikumine väheneb või toidu tegelik energiasisaldus on alahinnatud. Lahendus ei ole tavaliselt veelgi vähem süüa, vaid teha lähenemine realistlikumaks ja paremini taastumist toetavaks. See tähendab ka seda, et tulemusi tasub hinnata nädalate, mitte üksikute päevade lõikes.

Miks “söön vähe” ei pruugi tähendada “kaal langeb”

Kaalulangus eeldab, et pikema aja jooksul on energiatarbimine väiksem kui energiakulu. See põhimõte on lihtne ja kehtib alati.

See ei tähenda, et kõik kehad reageerivad samas tempos, vaid et kaalulanguse suund määratakse alati energiabilansi, mitte „ainevahetuse katki mineku“ poolt.

Praktikas muutub olukord keerulisemaks kahel põhjusel.

  • „Söön vähe“ on subjektiivne hinnang. Pikaajalise dieeditamise järel võivad portsjonid tunduda väiksemad, kui nad tegelikult on, või vastupidi — väga väike kogus võib tunduda „normaalne“.
  • Väsimus ja stress muudavad käitumist. Kehv uni ja suur koormus on seotud suurema isuga, kehvemate toiduvalikutega ja väiksema igapäevase liikumisega — sageli ilma, et inimene seda ise märkaks.

Kui sul on tunne, et „teen justkui kõik õigesti, aga kaal ei liigu“, siis loe ka: Miks kaal seisab paigal isegi kui teed kõik õigesti?

Põhjus #1: uni ja stress mõjutavad nälga, isu ja otsuseid

Kui uni on lühike või katkendlik ja stress kõrge, muutuvad nälja- ja täiskõhutunne ning otsustusvõime. See ei ole iseloomu ega motivatsiooni küsimus, vaid reaktsioon koormusele ja taastumise puudumisele.

Tüüpiline muster: päeval süüakse vähe või ebaregulaarselt, õhtul tekib tugev isu ning järjepidevus laguneb.

Pikemalt sellest, miks uni on sageli kaalulanguse tegelik alguspunkt: Kas kaalulangus algab köögist või jõusaalist? Tegelikult algab see magamistoast.

Põhjus #2: defitsiit on liiga suur või kestab liiga kaua

Toidukoguste kiire ja pikaajaline vähendamine võib viia olukorrani, kus väsimus koguneb kiiremini kui tulemused. Sellisel juhul ei ole „veel vähem süüa“ enamasti toimiv lahendus.

Oluline täpsustus: see ei tähenda, et keha läheks „näljarežiimi“ või et väga väikese toidukoguse juures kaalulangus füüsikaseaduste vastaselt peatuks. Kui energiatarbimine on pikalt väiksem kui energiakulu, rasvamass väheneb.

Praktikas tekib liiga suure ja pika defitsiidi korral aga käitumuslik ja füsioloogiline kompensatsioon, ehk igapäevased muutused, mis vähendavad tegelikku energiakulu: liigutakse vähem, uni halveneb, isu muutub ettearvamatuks ja kaal hakkab rohkem kõikumise kui selge trendina käituma.

Seotud teemad: realistliku eesmärgi seadmise kohta ja miks aeglane kaalulangus on sageli püsivam .

Põhjus #3: alahinnatud energiahulk

Paljud energiarikkad toidud on väikese mahuga. Väsimuse ja kiirustamise korral jäävad need sageli märkamatuks, kuigi annavad kokku märkimisväärse energiahulga.

Kui sul on tunne, et „ka salatist läheb kaal üles“, aitab see artikkel teemat lahti mõtestada: Miks kaal tõuseb ka salati pealt?

Põhjus #4: igapäevane liikumine väheneb märkamatult

Suur defitsiit ja väsimus võivad viia selleni, et igapäevane liikumine väheneb: vähem samme, vähem askeldamist, vähem spontaanset aktiivsust — isegi siis, kui treeningud on alles.

Selle kohta lähemalt: miks rohkem trenni ei tähenda paremat kaalulangust .

Põhjus #5: kaal ei näita ainult rasva

Kaalunumbrit mõjutavad lisaks rasvamassile ka vedeliku hulk, sool, seedimine, treeningjärgne põletik ja hormonaalsed muutused. Seetõttu võib kaal mitu päeva püsida ja siis korraga langeda — see ei ole maagia, vaid vedeliku tasakaalu muutus.

Kes sind juhendab?

Mina olen Talis.

Aastaid olin ülekaaluline kontoritöötaja, kes otsis „õiget lahendust“ ja alustas ikka ja jälle uuesti.

Teadmisi kogunes, kuid püsivat muutust ei tulnud — kuni sain aru, et probleem ei ole teadmistes, vaid selles, et puudus süsteem, mis sobiks päris ellu.

Täna aitan inimesi, kes on väsinud uuesti alustamisest ja otsivad kaalulangust, mis arvestab, et nad on inimesed — mitte projektid.

Kuhu edasi, kui tahad rahulikumat ja püsivamat kaalulangust?

Nende lähenemiste eesmärk ei ole panna sind rohkem pingutama, vaid aidata sul luua süsteem, mis töötab ka päriselus.

KKK

Kas kaal võib seista ka siis, kui söön vähe ja teen trenni?

Jah. Treening võib ajutiselt suurendada vedeliku hulka lihastes ja kudedes (treeningjärgne põletik), lisaks mõjutavad kaalu ka sool, seedimine ja stress. Seetõttu võib rasvamass väheneda, kuid kaalunumber mõnda aega ei muutu või kõigub. Hinda muutust pigem trendi ja nädala keskmise järgi, mitte ühe päeva põhjal.

Kui kaua võib kaal paigal püsida?

Mõnel inimesel on täiesti normaalne, et kaal püsib 7–14 päeva sama, eriti kui muutub treeningkoormus, uni, stress või soola/süsivesikute hulk. Kui trend ei liigu 2–3 nädala jooksul, tasub teha üks väike muudatus (mitte korraga “kõik nulli”) ja vaadata uuesti järgmise 10–14 päeva keskmist.

Kas peaksin kaloreid lugema?

See sõltub. Kalorite lugemine võib olla ajutine tööriist, mis aitab mõista portsjonite energiasisaldust ja leida “peidetud” energiakohad. Samas ei pea püsiv kaalulangus sõltuma eluaegsest lugemisest. Paljude jaoks töötab paremini lihtne süsteem: 1–2 stabiilset valgu- ja kiudainerikast toidukorda, ühtlane liikumine, parem uni ja väikesed muudatused ükshaaval.

Talis Tobreluts