8 teaduspõhist viisi isude ohjamiseks ja täiskõhutunde parandamiseks

Mõnel inimesel on isusid keerulisem ohjata, teisel lihtsam. Me erineme nii nälja, täiskõhutunde, toidutungi kui ka selle poolest, kui tugevalt meid ümbritsev toit mõjutab.

Ja oluline on kohe alguses öelda: isude ohjamine ei ole ainult tahtejõu küsimus.

Seda, kui palju me päeva jooksul sööme, mõjutavad korraga toidu energiatihedus ja kogus, kiudained, valk, toidu struktuur ja närimisvajadus, töötlemisaste, maitsvus, söömiskiirus, emotsioonid – ning väga tugevalt ka keskkond, milles me oma valikuid teeme.

Allpool on 8 praktilist viisi, kuidas seda tervikut enda kasuks tööle panna.

1. Õpi eristama nälga, isu ja söömise käivitajaid

Isud on täiesti normaalsed. Ma ei tea kedagi, kellel poleks kunagi millegi järele isu olnud. Ühel tekivad need sagedamini ja tugevamalt, teisel harvem.

Kasulik on õppida märkama, mis tegelikult söömissoovi käivitas.

Kas kõht on füüsiliselt tühi? Kas viimasest söögikorrast on möödunud mitu tundi? Või sõid just korraliku õhtusöögi, kõht on täis, aga tahaks ikkagi midagi magusat?

Viimasel juhul ei pruugi probleem olla selles, et keha vajab tingimata veel energiat. Söömissoovi võivad mõjutada näiteks harjumus, nähtaval olev toit, lõhn, stress, igavus, emotsioonid või lihtsalt teadmine, et kapis on midagi eriti head.

See ei tähenda, et isu korral ei tohi süüa. Aga kui sellised olukorrad panevad sind päevast päeva sööma rohkem energiat, kui sinu eesmärk võimaldab, tasub hakata vaatama, millal, kus ja miks need olukorrad tekivad.

Olen mitmele oma mentiile ehk juhendatavale soovitanud mõnda aega üles kirjutada:

• mida ma süüa tahtsin;
• kas kõht oli päriselt tühi;
• mida ma sel hetkel tundsin;
• kus ma olin ja kes oli minuga;
• mis toit oli minu ümber nähtaval või kättesaadav;
• mida ma lõpuks tegin.

Eesmärk pole ennast hukka mõista. Vastupidi – nii saad hakata märkama korduvaid mustreid ja muuta neid kohti, kus sul tegelikult kõige sagedamini keeruliseks läheb.

Ka emotsioonid võivad söömist mõjutada. Stress, igavus, kurbus ja teised emotsionaalsed seisundid võivad mõnel inimesel suurendada soovi süüa eriti maitsvaid ja energiatihedaid toite.

2. Kujunda oma toidukeskkonda – ära looda ainult tahtejõule

See on üks olulisemaid punkte kogu artiklis.

Keskkond mõjutab meie käitumist pidevalt. Seda, mida sa sööd, mõjutab väga palju see, milline toit on kodus olemas, mida sa näed, mida on lihtne haarata, mida töö juures pakutakse ja millise valiku tegemine nõuab kõige vähem pingutust.

Kujuta ette, et sul on köögilaual pidevalt kommikauss. Iga kord möödudes saad uue võimaluse kommi võtta.

Kui kommid on kinnises kapis ja laual on hoopis puuviljad, on keskkond juba teistsugune. Sa pole enda tahtejõudu muutnud – muutsid olukorda, milles otsus tekib.

Sama kehtib külmkapi kohta. Kui ees ootavad valmis skyr, kodujuust, köögiviljad, marjad ja eelmise päeva õhtusöök, on sobiva valiku tegemine palju lihtsam kui siis, kui iga kord tuleb hakata nullist süüa valmistama.

Keskkonna kujundamine ei tähenda ainult seda, et paned ahvatlused peitu. Veel olulisem on teha soovitud käitumine võimalikult lihtsaks.

• Ära osta suurtes kogustes koju toite, mida kipud automaatselt üle sööma.
• Hoia sobivad toidud nähtaval ja kergesti kättesaadavad.
• Valmista korraga mitu portsjonit.
• Hoia kiireid variante külmkapis ja sügavkülmas.
• Võta tööle toit kaasa, kui tead, et sealne keskkond muudab sinu jaoks sobiva valiku keeruliseks.
• Osta väga energiatihedaid lemmiktoite vajadusel väiksemas pakendis.

Kui probleemi pole, pole muidugi vaja seda lahendada. Kui saad kodus hoida jäätist, šokolaadi ja küpsiseid ning sööd neid sulle sobivas koguses, siis suurepärane.

Kui aga just nende toitude pidev olemasolu paneb sind regulaarselt sööma rohkem, kui plaanisid, on keskkonna muutmine palju praktilisem lahendus kui endale iga õhtu korrutada: “Homme olen tugevam.”

3. Hoia toidukorra energiatihedus enamasti alla 1,75 kcal / g

Energiatihedus tähendab lihtsalt seda, kui palju energiat ehk kaloreid saad teatud koguse toiduga.

Näiteks kurgi energiatihedus on umbes 0,15 kcal / g, samal ajal võivad pähklid anda üle 6 kcal / g. Mõlemad võivad olla täiesti head toidud, aga sama kalorihulga eest saad neid füüsiliselt väga erineva koguse.

Toidupakenditel näed tavaliselt energiasisaldust 100 grammi kohta. Minu praktiline orientiir kaalulangetajale on hoida kogu toidukorra keskmine energiatihedus enamasti alla 175 kcal / 100 g ehk 1,75 kcal / g.

Oluline on sõna kogu toidukord.

See ei tähenda, et iga taldrikul olev toit peab jääma alla 175 kcal / 100 g. Toidukorras võivad vabalt olla ka energiatihedamad koostisosad – näiteks lõhe, juust, avokaado, pähklid või õli.

Oluline on see, milline on kogu eine keskmine energiatihedus.

Näiteks kui tahad süüa lihapalle, mille energiatihedus on 2,8 kcal / g, saad kogu toidukorra energiatihedust vähendada suurema koguse kartuli ja köögiviljadega.

Kui aga võtad suure koguse energiatihedaid lihapalle, lisad õli või rasvase kastme ja kõrvale väikese koguse energiatihedat lisandit, võib üsna väikese füüsilise toidukogusega koguneda väga palju kaloreid.

Ja see ongi energiatiheduse praktiline väärtus: madalama energiatihedusega toidukord võimaldab üldjuhul süüa rohkem toitu sama kalorihulga juures.

Kui oled sellest teadlik ja tahad mõnel korral süüa energiatihedamat einet, pole selles samuti midagi katastroofilist. Päeva ja nädala energiatarbimine loeb lõpuks rohkem kui ühe toidukorra ideaalne number.

4. Eelista sageli toite, mida peab päriselt närima

Toidu struktuur mõjutab seda, kui kiiresti seda süüa saab.

Mõtle näiteks:

• terve õun vs õunamahl;
• terved marjad vs marjasmuuti;
• porgand vs püree;
• kanafilee vs vedel valgushake.

Vedelat või väga pehmet toitu on üldjuhul võimalik tarbida palju kiiremini kui toitu, mida peab hammustama ja närima.

See ei tähenda, et smuuti, püree või valgushake oleks halb. Küsimus on jälle tervikus. Kui sul on keeruline kalorikogust kontrollida ja kõht kipub kiiresti uuesti tühjaks minema, võib rohkem närimist vajavate toitude eelistamine olla üks kasulik tööriist.

Hea näide on ka joodav energia. Suhkruga karastusjoogist, mahlast, alkoholist või kohvijoogist võib saada sadu kaloreid ilma, et peaksid praktiliselt midagi närima.

Kui mul endal on enne järgmist toidukorda kõht tühi, siis üks väga lihtne variant on näiteks porgand.

Porgandit on keeruline otse alla neelata. Olen proovinud – ei õnnestunud. Seega tuleb ausalt närida.

See võtab aega ning samal ajal jõuab makku suhteliselt suur kogus madala energiatihedusega toitu.

Oluline täpsustus: üksikust uuringust leitud protsenti ei tasu muuta lubaduseks, et “rohkem närides sööd alati 33% vähem” või et selle põhjal saab välja arvutada, mitu kilogrammi aastas alla võtad. Toidu tekstuur ja närimisvajadus on üks osa suuremast pildist.

5. Söö aeglasemalt

See punkt on eelmisega tihedalt seotud. Mida lihtsam on toitu kiiresti süüa, seda rohkem energiat võib jõuda sisse enne, kui söögikord läbi saab.

Kontrollitud uuringutes on söömiskiiruse muutmine mõjutanud nii söödud energiakogust kui ka hilisemat täiskõhutunnet. Samuti näitavad suuremad uuringud üldiselt seost kiirema söömiskiiruse ja suurema energiatarbimise vahel.

See ei tähenda, et pead hakkama stopperiga lõunasööki mõõtma või iga suutäit 30 korda närima.

Palju praktilisem on vaadata, mis paneb sind kiiresti sööma.

• Kas sööd tööarvuti taga?
• Kas jõuad söögikorrani juba väga näljasena?
• Kas toit on väga pehme ja kiiresti söödav?
• Kas sööd püsti või autos?
• Kas järgmine kohtumine algab kümne minuti pärast?

Ka siin mõjutab keskkond käitumist. Kui lõunasöögiks on kalendris 10 minutit ja samal ajal vastad meilidele, pole eriti realistlik lahendus lihtsalt “söö aeglasemalt”.

6. Söö piisavalt valku – aga ära tee valgust kogu täiskõhutunde selgitust

Seda punkti olen oma mentiidele ilmselt tuhandeid kordi korranud: kuidas sul valgu söömisega läheb?

Ja valk on tõesti oluline.

Piisav valgukogus aitab eriti koos jõutreeninguga kaalulangetamise ajal lihasmassi säilitada. Suurem valgukogus võib samuti suurendada täiskõhutunnet ja vähendada näljatunnet ning seetõttu muuta mõne inimese jaoks kalorivahemikus püsimise lihtsamaks.

Aga valk ei ole maagiline nälja kustutaja.

Kui vaatame päris söögikorda, võivad energiatarbimise ja täiskõhutunde seisukohalt olla vähemalt sama olulised – ja mõnes olukorras olulisemad – toidu energiatihedus, kogus, kiudained, struktuur, töötlemisaste, maitsvus ja söömiskiirus.

Seega ei ole eesmärk lihtsalt valgunumbrit võimalikult kõrgeks ajada.

Näiteks kanafilee + kartul + suur ports köögivilju on hea kombinatsioon mitte ainult sellepärast, et seal on palju valku. Seal saavad korraga kokku valk, suur toidumaht, suhteliselt madal energiatihedus, kiudained ja närimisvajadus.

Praktiliselt võib valgu jagamine päeva jooksul mitme toidukorra vahel olla hea lahendus. Näiteks umbes 20–40 grammi kvaliteetset valku põhitoidukorra kohta võib paljude inimeste puhul olla täiesti mõistlik orientiir, kuid vajalik kogus sõltub kehakaalust, aktiivsusest, vanusest, eesmärgist ja kogu päevasest valgukogusest.

Pool topsi ehk umbes 150 grammi kodujuustu võib anda juba üle 20 grammi valku. Lisa päeva jooksul näiteks munad, skyr, kana, kala, liha, tofu või kaunviljad ja alguses võimatuna tundunud päevane valgukogus ei pruugigi enam väga keeruline olla.

7. Söö piisavalt kiudaineid – aga vaata ka seda, kust need tulevad

Kiudained on samuti üks osa täiskõhutunde ja toitumise tervikust.

Head allikad on näiteks:

• köögiviljad;
• puuviljad ja marjad;
• oad, läätsed ja kikerherned;
• täisteratooted;
• kaerahelbed;
• pähklid ja seemned.

Kiudainete puhul kehtib aga sama põhimõte nagu valgu puhul: ühte toitainet ei tasu vaadata ülejäänud toidust eraldi.

Mäletan, kui panin ühe harjumuste kujundamise väljakutse ülesandeks “söö päevas piisavalt kiudaineid”. Kui selle hetkeni olid mõned osalejad minu soovitusi üsna leigelt võtnud, siis punktide saamise nimel hakati järsku väga tähelepanelikult kiudaineallikaid otsima.

Sealt tuli kiiresti üks õppetund: osa inimesi hakkas peaaegu kogu vajalikku kiudainekogust leivast kokku ajama.

Leib võib olla väga hea kiudaineallikas, aga kui kogu kiudainevajadust üritada täita ainult ühe suhteliselt energiatiheda toiduga, võib kalorihulk kiiresti suureks minna.

Seejärel vaatasime menüü tervikuna üle ja mängu tulid rohkem köögiviljad, puuviljad, marjad ja kaunviljad. Nendega saab lisaks kiudainetele sageli ka suurema toidumahu, vitamiine ja mineraalaineid.

Jällegi pole küsimus selles, kas leib on hea või halb. Küsimus on selles, milline kombinatsioon aitab sul kogu päeva toitumise kõige mõistlikumalt kokku panna.

8. Pane tähele, mis su tähelepanu söömise ajal endale võtab

Kui käin kohvikutes või restoranides, näen päris palju inimesi, kes söövad samal ajal arvutist tööd tehes või telefonis midagi vaadates.

Ka tähelepanu hajumine võib mõjutada söömist. Kui tähelepanu on täielikult ekraanil, võib olla raskem märgata toidu maitset, söödud kogust ja täiskõhutunde tekkimist.

Olen seda enda puhul samuti märganud. Vaatan midagi, söön samal ajal ja ühel hetkel avastan, et toit on otsas.

Kui külmkapis on sama toitu veel, on väga lihtne võtta juurde – eriti kui esimese portsjoni söömine toimus peaaegu automaatselt.

See ei tähenda, et ükski inimene ei tohiks kunagi filmi kõrvale süüa. Kui sinu energiatarbimine ja kehakaal liiguvad soovitud suunas, pole vaja igast pisiasjast probleemi teha.

Kui aga märkad, et ekraani ees söömine viib sind regulaarselt ülesöömiseni, on see väga konkreetne koht, mida saad muuta.

Kõige tähtsam pole üks nipp, vaid see, kuidas need kokku töötavad

Isude ohjamiseks pole ühte maagilist toitu ega toitainet.

Valk võib aidata. Kiudained võivad aidata. Madalam energiatihedus võib aidata. Suurem toidumaht, rohkem närimist ja aeglasem söömine võivad aidata.

Aga inimene ei söö laboris.

Me sööme kodus, tööl, autos, restoranis, sünnipäeval, teleka ees ja stressirohke tööpäeva lõpus. Meie ümber on teised inimesed, nähtaval olev toit, harjumused, reklaamid, pakendid, mugavad valikud ja olukorrad, kus meil pole aega ega tahtmist iga otsust pikalt kaaluda.

Seetõttu on keskkonna kujundamine üks võimsamaid praktilisi tööriistu. Ära ehita oma kaalulangust üles eeldusele, et pead iga päev kümneid kordi ahvatlustele vastu panema.

Tee soovitud valik lihtsamaks.

Hoia sobiv toit kodus olemas. Pane see nähtavale. Valmista osa ette. Ära hoia enda kõige lihtsamini ülesöödavaid toite pidevalt käeulatuses. Ja ehita põhitoidukorrad nii, et need annaksid korralikult toidumahtu, kiudaineid ja valku ning nende keskmine energiatihedus jääks enamasti mõistlikuks.

Siis ei pea iga söögikord olema võitlus iseendaga.

Kaalulangetamisel ei ole eesmärk õppida nälga ja isusid lõputult taluma. Eesmärk on kujundada oma toit, harjumused ja keskkond nii, et sobivas kalorivahemikus püsimine muutuks lihtsamaks.

Allikad:
Acceptance and Commitment Therapy for weight control: Model, evidence, and future directions
Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
Relationship between Emotional Eating, Consumption of Hyperpalatable Energy-Dense Foods, and Indicators of Nutritional Status: A Systematic Review
Time to revisit the passive overconsumption hypothesis? Humans show sensitivity to calories in energy-rich meals
Speed limits: the effects of industrial food processing and food texture on daily energy intake and eating behaviour in healthy adults
Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate
Dietary protein, weight loss, and weight maintenance
Health benefits of dietary fiber
Effects of distraction on the development of satiety

Talis Tobreluts