Arvuta enda pulsivahemikud

Keha vajab nii jõu arendamist ehk survet lihastele kui ka vastupidavuse arendamist ehk koormust südamele.

Tegin tehisaru abil lihtsa kalkulaatori, et saaksid sellega mängida ja leida enda, kaaslase või lausa naabrinaise pulsivahemikud.

Seni olen ka nõustamises pidevalt manuaalselt protsentide võtmist harjutanud. Aitab! 🙂

Allikas: The Accuracy of Heart Rate–based Zone Training Using Predicted versus Measured Maximal Heart Rate

Näiteks mina olen 36-aastane, siis:
mõõdukas intensiivsus on minu puhul 120-140 lööki minutis
tugev intensiivsus on minu puhul 140-170 lööki minutis (TAI soovituste järgi ülemine piir umbes 10% madalam ehk mul 160)

Soovitav on ümardada lähima meeldejääva täisarvuni, sest olulised on juurusjärgud.

NB! Kes soovib eriti täpseid vahemikke lähtuvalt oma kehast, siis on soovitav käia koormustestil.

---

Aga miks? Ja mis on mitmekülgne?

Kui ma olen kutsunud inimesi jõuharjutusi tegema, olen korduvalt kuulnud “Ma juba käin tennises!” Väga hea, tubli, nüüd siis on küsimused, kas intensiivsus on piisav ja kas minuteid koguneb piisavalt.

Vastupidi on ka – paljud jõusaalihundid ei arenda vastupidavust. Oluline on seda siiski teha, kasvõi leida sobiv kaldenurk jooksulindil ja mäkkekõndi teha.

Henek Tomson, liikumisharrastuse kompetentsikeskuse teadusjuht, on kirjutanud artikli “Treenitud süda aitab kauem elada“ Kuula või loe seda artiklit ja kui endiselt on vastuväiteid, miks mitte pulssi tõsta, siis on küll kehvasti. Ei, see pole ähvardus, vaid reaalsus. Sina vastutad oma keha eest! 🙂

Treenitud süda aitab kauem elada. Ja treenitud lihased aitavad kvaliteetsemalt elada! ♡

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab:
✓ 150–300 minutit mõõduka või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega liikumist nädalas – või nende kombot
✓ vähemalt 2 korral nädalal jõuharjutusi suurematele lihasrühmadele ja nutikalt tehes täidab selle soovituse 2 tunniga, mõlemal korral 1 tund.

Ehk et kui sul on piiratud aeg, mida investeerida (jah, justnimelt investeerida!) oma südame tervisesse, siis on kaval koguda justnimelt tugeva intensiivsusega liikumist – nii paned mängu 2 korda vähem minuteid, aga saad sama tervisekasu.

Seega võid teha:
✔️ umbes 22 minutit tugeva intensiivsusega liikumist päevas
✔️ või näiteks kolmel päeval 50 minutit tugeva intensiivsusega liikumist
✔️ või hoopis kombineeri mõõdukat ja tugevat intensiivsust – iga minut loeb!

Sina valid sobiva pulssi tõstva liikumisviisi, kas kõnnid reipalt, jooksed, ujud, sõidad rattaga, mängid padelit.

Suvevormel-1 raames just vaatasime Tiiaga tagasiulatuvalt tema treeningandmeid, et näha, millistest liikumistest saab ta piisavalt pulssi üles.
✘ Kõndimine
✘ Rattasõit
✘ Jõutreening
✓ Ujumine

Tiia on muidugi selline muutujast superstaar, et ta on järjepidevalt üle 5 aasta erinevaid liikumisviise lustiga teinud, mis tähendab ka, et tal on süda nii kohanenud, et ongi raskem vajalikku koormust kätte saada.

Aga jaa, ujumisega sai ta väga palju tugeva intensiivsuse minuteid. Mis on väga hea tema südamele kui ka Suvevormel-1 raames tema punktide kogumisele. 🙂

“Teadlased on veenvalt tõestanud, et vastupidavustreening võib langetada puhkeoleku pulssi märkimisväärselt: sageli 60 löögile minutis või isegi alla selle. Just intensiivne treening, mis esmapilgul tundub südamele suuremat koormust tekitavat, aitab tegelikult kaasa südame pikaajalisele tervisele ja vastupidavusele.” Nii kirjutas Henek Tomson ülaltoodud artiklis.

Jõuharjutustega saab ka nutikalt aega säästa – teedki vaid baasharjutusi ja veel kombineerid nii, et teed ilma vahepeal puhkamata kaks või kolm harjutust, mis teineteist ei sega (erinevad lihased).

Praktika on aga näidanud, et eriti alguses, ei soovita või lausa ei suudeta nii intensiivselt teha, mis tähendab ka, et tuleb investeerida rohkem aega. Või siis arvestada sellega, et areng pole nii kiire.