Kuidas valgud aitavad kaalust alla võtta: teaduspõhine juhend
Kas oled proovinud kaalust alla võtta, aga tulemused ei püsi? Või oled segaduses, kui palju valku peaks sööma, et rasv kaoks ja lihased säiliksid? See artikkel selgitab, miks valgud on sinu parim liitlane püsivas kaalulangetamises ja kuidas neid targalt kasutada.
Miks valgud on kaalulangetamisel kõige olulisemad
Valgud ei ole ainult lihaste ehitusmaterjal – need mängivad suurt rolli ka kehakaalu kontrollimisel. Teadlased on korduvalt näidanud, et valgurohke toitumine aitab:
✅ Säilitada lihasmassi kaalu langetamise ajal
✅ Vähendada näljatunnet ja hoida täiskõhutunnet kauem
✅ Parandada keha koostist – rohkem lihast, vähem rasva
Nii et kui kõht on ei püsi täis ja seetõttu kipud pidevalt näksima, söö oluliselt rohkem valku! Sa tead, palju su keha valku vajab?
Kui palju valku kaalulangetuse ajal vaja on
Üldine soovitus on tarbida vähemalt 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. See kehtib kõikidele inimestele üle maailma.
Küll aga juhtub maagia 2 korda kõrgema valgukoguse juures. Olen seda nii palju nõustajana kõrvalt näinud – kui kaalulangetaja hakkab sööma oluliselt rohkem valku, kaovad ka senised isud.
Näide:
Kui kaalud 80 kg, on sinu päevane valgukogus:
minimaalselt 80 kg x 0,8 g = 64 g valku päevas (püüa esmalt see saavutada)
ideaalis 80 kg x 1.6 g = 128 g valku päevas (ning hakka liikuma selle suunas)
Ehk et sa ei pea tegema meeletut hüpet, vaid saa esmalt teada, mitu grammi valku täna keskmiselt tarbid.
Ning seejärel hakka suurendama valgukogust endale sobivas tempos – esmalt saavuta minimaalne ning siis hakka kasvõi 10 grammi kaupa liikuma ülemise soovitusliku piiri suunas.
VALKULAATOR!
⚡ Kiire nipp: Kui sa ei taha ise arvutada, saad kasutada minu valguvajaduse kalkulaatorit Valkulaator
Parimad valguallikad kaalulangetamisel
Siin on nimekiri tervislikest ja tõhusatest valguallikatest, mida kasutada, kui eesmärgiks on rasvapõletus ja tugevama keha saavutamine:
Loomsed allikad 🥩
- 🐟 Lõhe, forell, tuunikala – sisaldavad ka kasulikke oomega-3 rasvhappeid
- 🥚 Munad – odav ja kvaliteetne valk
- 🍗 Kana- ja kalkunifilee – kõrge valk, madal rasv
- 🥛 Kohupiim, Kreeka jogurt, skyr – täidlased, proteiinirikkad
Taimsed allikad 🌱
- 🌿 Kaunviljad (läätsed, kikerherned, oad)
- 🌰 Pähklid ja seemned – lisavad tervislikke rasvu
- 🌾 Kinoa ja tatar – sisaldavad rohkem valku kui enamik teravilju
- 🥤 Taimsed proteiinipulbrid (hernestest, riisist, sojast)
Pro tip: Kõige parem tulemus tuleb, kui kombineerid erinevaid allikaid — nii saad kätte kõik asendamatud aminohapped ja hoiad menüü mitmekesise.
Kaalulangetajal tuleb jälgida ka, et ei ületaks eesmärgi täitmiseks ette nähtud kaloraaži päevas ja eelkõige nädalas. Seetõttu tuleb taimsete valguallikatega ette vaadata – need annavad ka päris palju kaloreid.
Hea valik on taimsed proteiinipulbrid, mis on näitajaid võrreldes samaväärsed loomsete proteiinipulbritega.
Millal on parim aeg valku süüa?
Oluline on kõigepealt mõista, et päevane valgukogus kokku on tähtsam kui täpne ajastus. Samas võib valgu ühtlasem jaotamine päeva jooksul anda lisaboonuse nii täiskõhutundele, energiatasemele kui ka taastumisele.
Hea on, kui enamik sinu toidukordi sisaldab piisavalt valku, kuid ei ole mõtet muretseda, kui mõni söögikord tuleb veidi teistsugune. Tähtis on üldine tasakaal, mitte üksikud erandid.
Lihtne põhimõte: proovi lisada valku igasse põhitoidukorda ja võimalusel ka vahepaladesse, kuid ära muretse, kui mõnikord jääb mõni kord väiksemaks. Olulisem on pidev harjumus ja järjepidevus, mitte täiuslikkus.
Levinumad müüdid valkude ja kaalulangetuse kohta
🚫 “Liiga palju valku teeb neerudele liiga.”
Tervetel inimestel puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et valgurikas toitumine kahjustaks neere. Kahtluse korral muidugi konsulteeri arstiga!
🚫 “Kui sööd palju valku, muutud ‘suureks ja lihaseliseks’.”
Lihasmassi kasvatamiseks on vaja järjepidevat rasket jõutrenni + piisavalt kaloreid. Kui eesmärk on rasvakaotus, aitab valk lihaseid lihtsalt säilitada, mitte suurendada.
Kui keegi taolise selgituse peale ikkagi kahtleb, siis palun külastada minu klientide edulugude lehte, kus absoluutselt igaüks on teinud jõutrenni 2 tundi nädalas ja söönud rikkalikult valku ning kõige selle tulemusena, arva ära, võtnud korralikult kaalust alla!
🚫 “Valgujooke vajavad ainult kulturistid.”
Valgupulbrid on lihtsalt mugav ja kalorite-valkude tasakaalu mõttes mõistlik viis valguvajaduse täitmiseks – need ei tee kedagi “kulturistiks”.
Kuidas siduda valk ja treening kaalulangetuseks
Valk üksi ei tee imet – seda tuleb kombineerida targalt planeeritud treeninguga.
Parim strateegia:
- 2× nädalas jõutreening – aitab säilitada lihasmassi ja põletada rohkem kaloreid ka puhkeolekus
- 150-300 minutit vastupidavustrenni mõõduka intensiivsusega – tõstab energiakulu, maandab stressi, tagab parema une
- Igapäevane liikumine – vähemalt 7 000–10 000 sammu päevas
Kui sööd piisavalt valku ja treenid õigesti, hakkab keharasv vähenema ilma lihasmassi kaotamata. Aga miks on vaja lihaseid?
Et sa üldse liiguksid, aga ka kulutaksid puhkeolekus rohkem energiat, oleksid tugevam, elaksid võimalikult valuvabalt, kontrolliksid veresuhkru taset, elaksid pikemalt kvaliteetsemalt jne.
Kokkuvõte: Valgud = Sinu salarelv kaalulangetusel
Valgud:
- aitavad hoida lihaseid ja kiirendada keharasvastl lahti saamist
- hoiavad kõhu kauem täis
- kiirendavad tulemusi, kui neid kombineerida jõutreeningu ja nutika toitumisega
Kui oled väsinud piiravatest dieetidest ja tahad tulemust, mis kestab, alusta lihtsast muudatusest: söö rohkem valku ja treeni targalt.
🔹 Soovid teada, kui palju valku sina peaksid sööma?
Tee kiire arvutus siin 👉 Valguvajaduse kalkulaator
🔹 Soovid personaalsemat lahendust?
Kui tahad, et ma aitaksin sul panna kokku täpse toitumis- ja treeningstrateegia, mis aitab keharasva vähendada ja jõudu kasvatada, broneeri privaatne 60-minutiline konsultatsioon alloleva vormi kaudu.
Võimalik suhelda kirjalikult, videokõne kaudu või kohapeal Tallinnas.
Talis Tobreluts