Kas sai teeb paksuks? Leib või sai – kumb on kaalulanguseks parem?

Kas sai teeb paksuks? Või tuleks kaalulanguse ajal süüa saia asemel ainult leiba?

Tegelikult ei tee sind paksuks ei sai ega leib üksinda. Kehakaal tõuseb siis, kui saad pikema aja jooksul rohkem energiat, kui keha ära kulutab.

Et numbritel oleks kohe mingi tähendus, võtame jälle lihtsa võrdluspunkti. Pakenditel kasutatakse keskmise täiskasvanu päevase energiavajaduse võrdluspunktina umbes 2000 kalorit. Kui inimene hoiab oma kehakaalu umbes 2000 kaloriga, võib umbes 0,5 kg nädalas kaalulanguseks tema päevane energiakogus olla suurusjärgus 1500 kalorit.

Nüüd on palju lihtsam aru saada, kas 100, 300 või 500 kalorit ühest toidust on vähe või palju.

Ja just siin muutub küsimus “kas leib või sai?” palju huvitavamaks. Sest ainult toidu nime järgi ei saa öelda, kumb aitab paremini kaalust alla saada.

Kas saias on rohkem kaloreid kui leivas?

Keskmiselt on saias umbes 250-280 kalorit ja leivas umbes 200-250 kalorit 100 grammi kohta. Aga erinevate toodete vahel võib olla väga suur vahe.

Näiteks minu lemmikus Muhu seemneleivas on umbes 234 kalorit 100 grammi kohta. See tähendab, et kalorite poolest ei ole erinevus mõne saiaga sugugi tohutu.

Aga siin tuleb mängu üks väga oluline asi: me ei söö leiba ega saia tavaliselt 100 grammi kaupa.

Üks saiaviil võib kaaluda 20-30 grammi, üks tihke seemneleiva viil aga palju rohkem. Seetõttu tasub vaadata mitte ainult kaloreid 100 grammi kohta, vaid ka seda, kui palju sa päriselt sööd.

Kas leib on siis kaalulanguseks parem kui sai?

Sageli võib olla, aga mitte lihtsalt sellepärast, et tegemist on leivaga.

Täistera- ja rukkileivas on tavaliselt rohkem kiudaineid kui valges saias. Kiudained aitavad teha toidukorra kõhtu täitvamaks ning neist saab kasu ka seedimine.

Aga ka leib võib olla väga energiarikas. Eriti seemnete, pähklite või muu energiarikka lisandiga leivad.

Seega ei ole hea reegel:

“Sai teeb paksuks, leiba võin süüa nii palju kui tahan.”

Palju parem reegel on: vaata toote kaloreid, kiudainesisaldust, portsjoni suurust ja seda, millega sa seda sööd.

Üks päts leiba võib anda terve päeva kalorid

See on hea näide sellest, miks portsjoni suurus loeb.

Kui 850-grammises Muhu seemneleiva pätsis on umbes 234 kalorit 100 grammi kohta, annab terve päts ligi 2000 kalorit.

Tuleta meelde: 2000 kalorit on umbes sama palju, kui kasutatakse keskmise täiskasvanu terve päeva energiavajaduse võrdluspunktina.

1500-kalorilise kaalulangetamise päeva puhul oleks terve selline päts juba rohkem energiat kui terve päeva peale kokku kasutada oleks.

See ei tee Muhu leivast halba toitu. Vastupidi, mulle see väga meeldib. Küsimus on koguses.

Kui jätad mind Muhu seemneleiva ja hea meresoolavõiga üksi, siis võib juhtuda, et üks meist saab otsa. Ja tõenäoliselt ei ole see mina.

Sageli pole probleem leib, vaid see, mida leiva peale paned

See on koht, mis kipub kalorite võrdlemisel täiesti ära ununema.

Üks või kaks viilu leiba ei pruugi anda eriti palju energiat. Aga sinna võivad juurde tulla:

• paks kiht võid;
• juust;
• rasvasem vorst;
• majonees;
• pasteet;
• muud energiarikkad lisandid.

Näiteks võib 100-kalorilisest leivakogusest saada lisanditega väga kiiresti 300-400-kaloriline eine.

1500-kalorilise päeva puhul on 400 kalorit juba üle veerandi terve päeva energiakogusest.

Seega ei ole mõtet vaielda ainult selle üle, kas leib või sai on parem. Vaata tervet toidukorda.

Kas saia peab kaalulanguse ajal vältima?

Ei pea.

Kui sulle meeldib sai, võid seda ka kaalulanguse ajal süüa. Küsimus on jälle koguses ja selles, millega sa seda sööd.

Näiteks kaks saiaviilu muna, singi, kodujuustu või muu valguallikaga võivad sobida päeva sisse väga hästi.

Probleem tekib pigem siis, kui saia, võid, juustu ja muid lisandeid tuleb nii palju, et terve päeva energiakogus läheb pidevalt liiga suureks.

Kas nisujahu teeb paksuks?

Ka nisujahu ise ei ole mingi eriline aine, mis muudaks toidu automaatselt rasvaks.

Nisujahust valmistatud toidud võivad aga olla väga erinevad. Ühes otsas on tavaline sai, teises saiakesed, küpsised, koogid ja pitsad, kuhu lisandub palju rasva, suhkrut, juustu või muid energiarikkaid koostisosi.

Selliseid toite on sageli lihtne kiiresti ja palju süüa. Probleem ei ole siis sõnas “nisujahu”, vaid terve toidu koostises, kalorikoguses, portsjonis ja selles, kui lihtne on söömist jätkata.

Leivas ja saias on ka valku, aga need pole parimad valguallikad

Siin on üks huvitav asi, mida paljud ei tea: ka leib ja sai sisaldavad valku.

Mõnes saias võib olla umbes 8-10 grammi valku 100 grammi kohta. See number ei ole üldse väike.

Aga ainult valgugramme vaadates võib saada üsna vale pildi.

Oluline küsimus on: kui palju energiat pean selle valgukoguse saamiseks sööma?

Näiteks kanafilee, lahjem kodujuust, skyr või muu valgurohke toit annab tavaliselt sama kalorikoguse kohta palju rohkem valku kui sai.

Miks on valk kaalulanguse ajal oluline?

Valk ei pane sind iseenesest kaalust alla võtma. Kaalulanguseks on ikka vaja, et keha saaks pikema aja jooksul vähem energiat, kui ta ära kulutab.

Aga piisaval valgukogusel on kaalulanguse ajal mitu head omadust:

• valk võib aidata toidukorral paremini kõhtu täita;
• valk aitab koos jõutreeninguga lihaseid säilitada;
• valgurohked toidud aitavad sageli panna kokku kõhtu paremini täitva toidukorra.

Seetõttu ei mõtle ma leiba või saia süües ainult sellele, mitu kalorit viilus on. Mõtlen ka sellele, mis sinna kõrvale läheb.

Kui sööd ainult saia võiga, võib toidukorras olla palju energiat, aga vähe valku. Kui lisad juurde näiteks muna, kodujuustu, kala või lahjemat liha, muutub toidukord juba hoopis teistsuguseks.

Kiudained on üks põhjus, miks eelistan sageli leiba

Kui valida tavalise valge saia ja kiudainerikka täistera- või rukkileiva vahel, eelistan mina sageli leiba.

Üks põhjus on kiudainesisaldus. Kiudainerikkam toit aitab tavaliselt toidukorra kõhtu täitvamaks muuta ning on kasulik seedimisele.

Aga jälle: rohkem kiudaineid ei tähenda, et kaloreid võiks unustada.

Seemneleivas võib olla väga palju kiudaineid ja muid häid toitaineid, aga seemned annavad ka palju energiat. 500 kalorit jääb 500 kaloriks ka siis, kui toit sisaldab kiudaineid.

Kuidas valida kaalulanguse ajal leiba või saia?

Ära otsi pakendilt lihtsalt sõna “leib”, “sai”, “täistera” või “seemned”. Vaata tervet pilti.

• Vaata kaloreid 100 grammi kohta.
• Vaata kiudainesisaldust. Rohkem kiudaineid võib aidata kõhtu paremini täita.
• Vaata ühe viilu kaalu. Kaks sama suurt viilu võivad kaaluda väga erinevalt.
• Vaata, mitu viilu sa päriselt sööd.
• Vaata lisandeid. Või, juust, majonees ja vorst võivad anda rohkem kaloreid kui leib ise.
• Lisa valku. Näiteks muna, kodujuust, kala, kana või muu sobiv valguallikas.
• Vali midagi, mis sulle päriselt maitseb. Siis pole vaja süüa “tervislikumat” toodet, mida sa tegelikult ei taha.

Kas leib või sai teeb siis paksuks?

Ei leib ega sai tee sind iseenesest paksuks.

Kui saad pikema aja jooksul rohkem energiat, kui keha vajab, kehakaal tõuseb. Kui saad vähem, kehakaal langeb.

Seetõttu võib inimene süüa saia ja kaalust alla võtta. Samamoodi võib inimene süüa ainult “tervislikku” seemneleiba, pähkleid, avokaadot ja muid häid toite ning ikkagi juurde võtta, kui energiakogus on pidevalt liiga suur.

Küsimus ei ole ainult selles, mida sa sööd. Oluline on ka kui palju, millega koos ja kui hästi see toit sind täidab.

Kõige olulisem on terve päeva toitumine

Kui sinu kaalulangetamise päeva energiakogus on näiteks 1500 kalorit, ei ole 100-kaloriline leivakogus probleem.

Aga kui leivast, võist, juustust ja muudest lisanditest tuleb ühe istumisega 600 kalorit, on see juba 40% terve päeva energiakogusest.

Just selline kontekst aitab teha paremaid valikuid. Toite ei pea kartma ega keelama. Pead lihtsalt aru saama, kuidas need sobivad terve päeva ja nädala toitumise sisse.

Kui oled segaduses, mida kaalulanguse ajal süüa, kui suured võiksid olla portsjonid või miks kaal vaatamata pingutamisele ei lange, siis Põhjalikul Selguse nõustamisel vaatame sinu toitumise, liikumise, treeningu, harjumused ja keskkonna koos üle ning paneme paika, mida oleks sinu puhul kõige mõistlikum esimesena muuta.

Kokkuvõte: kas kaalulanguseks valida leib või sai?

• Ei sai ega leib tee sind iseenesest paksuks.
• Pakenditel kasutatakse keskmise täiskasvanu päevase energiavajaduse võrdluspunktina umbes 2000 kalorit.
• Kui kehakaalu hoidmiseks vajad umbes 2000 kalorit, võib umbes 0,5 kg nädalas kaalulanguseks sobiv energiakogus olla suurusjärgus 1500 kalorit päevas.
• Saias on sageli 100 grammi kohta veidi rohkem kaloreid kui leivas, kuid toodete vahel on suured erinevused.
• Leib sisaldab sageli rohkem kiudaineid, eriti kui valid täistera- või rukkileiva.
• Seemneleib võib olla väga toitev, aga ka üsna kaloririkas.
• Ühe viilu kalorikogus sõltub ka viilu kaalust.
• Leiva või saia peale pandud või, juust, majonees ja muud lisandid võivad anda rohkem energiat kui leib ise.
• Leib ja sai sisaldavad valku, kuid kalorite kohta saad tavaliselt rohkem valku näiteks kanafileest, kodujuustust või skyrist.
• Kaalulanguse jaoks on kõige olulisem terve päeva ja nädala toitumine, mitte ühe toidu keelamine.

Kui sulle meeldib sai, söö saia. Kui sulle meeldib leib, söö leiba. Õpi lihtsalt aru saama, kui palju sa sööd ja millega koos. See viib palju kaugemale kui järjekordne nimekiri toitudest, mida “tohib” ja mida “ei tohi”.

Talis Tobreluts