Parimad valguallikad: kui palju valku päevas süüa ja kuidas valk aitab kaalulangetamisel

8 minuti lugemine

Kui palju valku peaks päevas sööma? Millised on head valguallikad? Kas rohkem valku aitab kaalust alla võtta ja hoiab kõhu kauem täis? Valk on kaalulangetamisel oluline, kuid täiskõhutunnet ja söödud kalorite hulka mõjutavad lisaks valgule ka toidu energiatihedus, kogus, kiudained, struktuur, töötlemisaste, maitsvus ja söömiskiirus.

Lühike vastus: valk on kaalulangetamisel oluline, kuid see ei ole maagiline nälja kustutaja.

Piisav valgukogus aitab kaalulangetamise ajal lihasmassi säilitada ning suurem valgukogus võib aidata ka täiskõhutunnet suurendada ja nälga vähendada.

Aga kui sinu eesmärk on püsida päevases kalorivahemikus ilma pidevalt nälga tundmata, ei tasu vaadata ainult valku.

  • toidu energiatihedus;
  • toidu kogus;
  • kiudained;
  • toidu struktuur ja närimisvajadus;
  • töötlemisaste;
  • maitsvus;
  • söömiskiirus;
  • ning loomulikult ka valk.

Ehk küsimus ei ole ainult selles, mitu grammi valku toit sisaldab, vaid selles, milline on kogu sinu toit ja söögikord.

Miks on valk kaalulangetamisel oluline?

Valgul on kaalulangetamise ajal mitu praktilist rolli.

1. Valk aitab säilitada lihasmassi

Kaalulangetamise eesmärk ei peaks olema lihtsalt võimalikult kiiresti kaalunumbrit vähendada. Eesmärk võiks olla vähendada eelkõige keharasva ning säilitada võimalikult palju lihasmassi.

Selle juures on kaks eriti olulist asja: piisav valgukogus ja jõutreening.

Kui oled kaloripuudujäägis, muutub piisava valgukoguse saamine seetõttu eriti oluliseks.

2. Valk võib aidata kõhtu kauem täis hoida

Siin tasub olla täpne.

On olemas teaduslik tõendus, et suurem valgukogus võib suurendada söögijärgset täiskõhutunnet ning vähendada näljatunnet. Seetõttu võib valgurikkam toitumine mõne inimese jaoks muuta kalorivahemikus püsimise lihtsamaks.

Näiteks kui sinu hommikusöök koosneb peamiselt saiast ja moosist, võib skyri, kohupiima või munade lisamine muuta selle toitvamaks ja paremini kõhtu täitvaks.

Sama võib juhtuda lõunasöögiga.

Riis + köögiviljad

võrreldes

Riis + kana + köögiviljad.

Teise einega saad juurde korraliku valguallika.

Aga sellest ei saa järeldada, et mida rohkem valku, seda vähem nälga või et valk on alati kõige olulisem täiskõhutunnet määrav tegur.

Päris toitu süües on pilt palju suurem.

Täiskõhutunne ei sõltu ainult valgust

Ühes toidus võib olla palju valku, kuid see võib samal ajal olla väga energiatihe, väikese mahuga, ülimalt maitsev ja kiiresti söödav.

Teises söögikorras võib olla mõõdukas kogus valku, kuid lisaks suur kogus kartulit, köögivilju ja muid kiudainerikkaid toite.

Ainuüksi valgugrammide põhjal ei saa öelda, kumb söögikord aitab inimesel paremini järgmise toidukorrani vastu pidada.

Energiatihedus – kui palju kaloreid saad sama koguse toiduga?

Energiatihedus tähendab sisuliselt seda, kui palju energiat ehk kilokaloreid sisaldab teatud kogus toitu.

  • 100 g kurki ≈ 15 kcal
  • 100 g maasikaid ≈ 30–40 kcal
  • 100 g kartulit ≈ 70–90 kcal
  • 100 g keedetud riisi ≈ 120–140 kcal
  • 100 g lõhet ≈ 200 kcal
  • 100 g šokolaadi ≈ 500–600 kcal
  • 100 g pähkleid ≈ 600 kcal

See tähendab, et sama kalorihulga eest võid saada täiesti erineva koguse toitu.

Näiteks umbes 300 kcal võib tähendada väga suurt kogust maasikaid, kuid ainult väikest peotäit pähkleid.

Pähklites pole midagi halba. Kuid kui eesmärk on kaalulangetamise ajal võimalikult väikese kalorihulgaga korralikult kõhtu täita, on sellel erinevusel praktiline tähtsus.

Toidu kogus – suurem taldrikutäis võib aidata väiksema kalorihulgaga kõhtu täita

Magu ei loe kalorirakendust. Selle täitumist mõjutab ka see, kui palju füüsilist toitu sinna jõuab.

Võrdle näiteks väikest peotäit pähkleid suure portsjoni kartuli ja köögiviljadega. Mõlemad võivad kuuluda tasakaalustatud menüüsse, kuid nende füüsiline kogus on väga erinev.

Seetõttu kasutan ka oma klientidega sageli väga lihtsat põhimõtet: ära mõtle ainult sellele, mida peaksid toidust eemaldama. Mõtle ka sellele, mida saad sinna juurde panna.

Näiteks lisa tavapärase lõunasöögi kõrvale 200–300 grammi köögivilju.

Kiudained

Head kiudainete allikad on näiteks:

  • köögiviljad;
  • puuviljad ja marjad;
  • oad, läätsed ja kikerherned;
  • kaerahelbed;
  • täisteratooted;
  • seemned.

Kiudainerikkad toidud võivad aidata suurendada eine mahtu ja mõjutada täiskõhutunnet.

Väga lihtne näide on terve õun versus õunamahl.

Õuna peab hammustama ja närima ning selle söömine võtab aega. Mahla saad juua mõne sekundiga.

Toidu struktuur ja närimisvajadus

Sama tooraine võib sõltuvalt töötlemisest olla täiesti erinevalt söödav.

Mõtle näiteks:

õun → õunapüree → õunamahl

või

terved marjad → marjasmuuti.

Mida vähem pead toitu närima ja mida lihtsam on seda kiiresti tarbida, seda lihtsam võib olla suur kogus energiat lühikese aja jooksul kätte saada.

Seetõttu ei ole oluline ainult see, mis toidu sees on, vaid ka see, millises vormis me seda sööme.

Töötlemisaste ja maitsvus

„Töödeldud“ ei tähenda automaatselt halba.

Kohupiim, skyr, leib, külmutatud köögiviljad ja konservioad on samuti mingil määral töödeldud.

Probleem võib tekkida siis, kui ühes toidus saavad kokku mitu omadust:

  • kõrge energiatihedus;
  • väga meeldiv maitse;
  • kergesti söödav tekstuur;
  • väike maht;
  • kiire söömiskiirus.

Mõtle näiteks kartulikrõpsudele, küpsistele, šokolaadile või jäätisele.

Kõht võib pärast õhtusööki juba täis olla, kuid jäätise söömiseks leiab inimene ikka ruumi.

See on hea näide sellest, miks täiskõhutunne ja söömise lõpetamine ei ole täpselt üks ja sama asi.

Söömiskiirus

Ka söömiskiirus võib mõjutada seda, kui palju jõuame ühe söögikorra jooksul süüa.

Ja siin pole tingimata vaja hakata stopperiga oma lõunasööki mõõtma. Toiduvalik ise võib söömist aeglustada.

  • Tervet õuna peab närima rohkem kui mahla.
  • Porgandit rohkem kui püreed.
  • Kanafileed rohkem kui valgushake’i.
  • Suur taldrikutäis kartulit, liha ja köögivilju võtab üldjuhul kauem aega kui väike energiatihe snäkk.

Seetõttu tasub kaalulangetamisel vaadata kogu söögikorda, mitte otsida ühest toitainest lahendust näljale.

Kui palju valku päevas süüa?

Täiskasvanu minimaalne valguvajadus ja aktiivse või kaalulangetava inimese praktiline valgukogus ei ole päris üks ja sama asi.

0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas kasutatakse sageli täiskasvanu baasvajaduse orientiirina.

Aktiivse inimese puhul, eriti kui tehakse jõutrenni või langetatakse kehakaalu, võib olla mõistlik sihtida kõrgemale.

Praktilise orientiirina võib paljudele sobida umbes 1,2–1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Näiteks 80 kg kaaluva inimese puhul:

  • 1,2 g/kg = 96 g valku päevas;
  • 1,4 g/kg = 112 g valku päevas;
  • 1,6 g/kg = 128 g valku päevas.

Sa ei pea hüppama ühe päevaga näiteks 60 grammilt 128 grammile.

Kõigepealt vaata, kui palju valku sa praegu keskmiselt sööd. Seejärel saad hakata kogust järk-järgult suurendama.

Kui teed regulaarselt jõutrenni, on umbes 1,6 g/kg päevas samuti hea praktiline orientiir. Sellest kõrgemale liikudes ei paista lihasmassi kasvatamise seisukohalt keskmiselt enam väga suurt lisakasu tekkivat.

VALKULAATOR – arvuta enda päevane valgukogus

⚡ Kui sa ei taha ise arvutada, saad kasutada minu valguvajaduse kalkulaatorit Valkulaator.

Sisesta oma andmed ja saad lihtsa orientiiri, mille poole liikuda.

Parimad valguallikad – mida päriselt poest osta?

Hea valguallikas ei pea olema kallis „fitness-toit“.

Täiesti tavalises Selveris, Rimis, Prismas või Maximas on kümneid häid valgurikkaid toite.

Loomsed valguallikad 🥩

Kana- ja kalkunifilee

Väga lihtne viis saada palju valku suhteliselt väikese kalorihulgaga. Sobivad salatisse, riisi või kartuli kõrvale, wrap’i sisse või lihtsalt köögiviljadega.

Kala

Lõhe, forell, tuunikala, krevetid ja valge kala annavad kõik korralikult valku.

Kalade rasvasisaldus on väga erinev. Lõhe on kaloririkkam kui näiteks tursk, kuid annab samal ajal ka kasulikke rasvhappeid.

Munad

Mugav ja kvaliteetne valguallikas. Munad sobivad hästi hommikusöögiks või muu eine valguosa täiendamiseks.

Skyr

Üks lihtsamaid poest ostetavaid valgurikkaid vahepalasid. Lisa juurde näiteks marju või puuvilju.

Kohupiim ja kodujuust

Eestis eriti lihtsad ja sageli ka soodsad valguallikad. Vaata erinevate toodete puhul ka rasva- ja suhkrusisaldust, sest sama nimetusega toodete kalorisisaldus võib olla päris erinev.

Kreeka jogurt

Hea valik, kuid Kreeka jogurtite rasvasisaldus varieerub väga palju. Kui eesmärk on saada palju valku väiksema kalorihulgaga, tasub pakendilt võrrelda nii valgu- kui ka kalorisisaldust.

Veise- ja sealiha

Samuti head valguallikad. Lahjemad tükid võimaldavad saada sama valgukoguse väiksema kalorihulgaga.

Taimsed valguallikad 🌱

Oad, läätsed ja kikerherned

Väga head toidud, sest lisaks valgule saad neist ka kiudaineid ja arvestatava koguse toidumahtu.

Neid on lihtne lisada salatitesse, suppidesse, hautistesse või hakklihatoitude hulka.

Tofu ja tempeh

Head taimsed valguallikad, mida saab kasutada liha asemel või lihtsalt menüü mitmekesistamiseks.

Sojatooted

Sojavalk on kvaliteetne taimne valk. Näiteks sojajook või suurema valgusisaldusega sojajogurt võivad olla head alternatiivid piimatoodetele.

Täisteratooted, tatar ja kinoa

Need annavad samuti valku, kuid ma ei käsitleks neid peamise valguallikana samamoodi nagu kana, skyri või tofut. Nendega tuleb kaasa märkimisväärne kogus süsivesikuid ja energiat.

Pähklid ja seemned

Pähklid sisaldavad küll valku, kuid neid nimetatakse sageli eksitavalt suurepäraseks „valguallikaks“.

100 grammis pähklites võib olla arvestatav kogus valku, kuid samal ajal umbes 600 kcal.

Seetõttu kasutaksin neid pigem rasvade, mineraalainete ja maitse lisamiseks, mitte peamise vahendina päevase valgukoguse täitmiseks.

Kas valgupulber on hea valguallikas?

Jah.

Vadaku-, kaseiini-, soja-, herne- ja teised valgupulbrid võivad olla väga praktilised.

Valgupulber ei ole steroid, ravim ega ainult kulturistidele mõeldud toode. See on lihtsalt mugav viis saada suhteliselt väikese kalorihulgaga palju valku.

Kui saad vajaliku valgukoguse tavalisest toidust, pole valgupulbrit vaja. Kui sul jääb pidevalt näiteks 20–30 grammi puudu, võib valgushake olla kõige lihtsam lahendus.

Milline valguallikas on kaalulangetamisel kõige parem?

Siin jõuame tagasi artikli kõige olulisema mõtteni.

Ära küsi ainult:

„Millises toidus on kõige rohkem valku?“

Küsi pigem:

„Kui palju valku, kaloreid ja toitu ma selle valikuga saan ning kui hästi see mulle kõhtu täidab?“

Näiteks:

150 g kanafileed + 300 g kartulit + suur ports köögivilju

ühendab korraga mitu kaalulangetamisel kasulikku omadust:

  • korralik kogus valku;
  • suur toidumaht;
  • suhteliselt madal energiatihedus;
  • köögiviljadest kiudaineid;
  • palju närimist;
  • eine söömiseks kulub aega.

Just selline tervik võib olla palju olulisem kui ühe makrotoitaine võimalikult kõrgeks ajamine.

Millal on parim aeg valku süüa?

Kõigepealt vaata päevast valgukogust tervikuna.

Kui saad päeva lõpuks liiga vähe valku, ei päästa olukorda see, et jõid valgushake’i täpselt pärast trenni.

Praktiliselt on mugav jagada valk päeva jooksul mitme toidukorra vahel.

  • Hommikusöök: munad, skyr või kohupiim
  • Lõunasöök: kana, kala, tofu või kaunviljad
  • Vahepala: skyr, kodujuust või valgushake
  • Õhtusöök: liha, kala, tofu, munad või kaunviljad

Sa ei pea sööma iga kolme tunni järel ega tegema igast toidukorrast matemaatikaülesannet.

Olulisem on see, et vajalik päevane kogus saaks järjepidevalt täis.

Kas rohkem valku tähendab automaatselt kiiremat kaalulangust?

Ei.

Keharasva vähendamiseks peab pikema aja jooksul energiatarbimine olema energiakulust väiksem.

Valk võib seda eesmärki toetada.

See võib aidata säilitada lihasmassi. See võib aidata täiskõhutundega. Valgurikka toidu seedimise energiakulu on samuti suhteliselt suur.

Aga 3000 kcal söömine „tervislikust ja valgurikkast toidust“ on ikkagi 3000 kcal.

Seetõttu pole eesmärk lihtsalt:

söö rohkem valku.

Parem eesmärk on:

söö piisavalt valku ja ehita selle ümber söögikorrad, mis aitavad sul sobivas kalorivahemikus püsida.

8 lihtsat valgurikast toidukorda Eesti toidupoest

Kõike seda saab teha täiesti tavaliste Selverist, Rimist, Prismast või Maximast leitavate toiduainetega.

  1. Skyr + marjad + kaerahelbed
    Valk + kiudained + suur toidumaht.
  2. Omlett + köögiviljad + rukkileib
    Munad annavad valku, köögiviljad mahtu ning leib süsivesikuid ja kiudaineid.
  3. Kohupiim + banaan + marjad
    Lihtne hommikusöök või vahepala.
  4. Kanafilee + kartul + suur salat
    Klassikaline kombinatsioon, mis ühendab valgu ja suure toidumahu.
  5. Kala + kartul + köögiviljad
    Lihtne täisväärtuslik eine.
  6. Hakkliha-oahautis köögiviljadega
    Lihast ja ubadest valku, ubadest ja köögiviljadest ka kiudaineid.
  7. Kodujuust + rukkileib + tomat ja kurk
    Kiire eine, mille saad kokku panna ka siis, kui süüa teha ei viitsi.
  8. Tofu + köögiviljad + riis
    Lihtne taimne variant.

Ükski neist pole „rasvapõletustoit“.

Need on lihtsalt söögikorrad, milles saavad korraga kokku mitu kasulikku omadust.

Levinud müüdid valgu kohta

„Valgurikas toitumine rikub tervel inimesel neerud.“

Tervete inimeste puhul ei ole alust väita, et tavapärases sportliku või kaalulangetaja toitumise kontekstis kasutatav suurem valgukogus kahjustaks automaatselt neerusid.

Kui sul on neeruhaigus või mõni muu haigusseisund, mille puhul arst on soovitanud valgukogust piirata, on olukord loomulikult teine.

„Kui söön rohkem valku ja teen jõutrenni, lähen liiga lihaseliseks.“

Lihasmassi kasvatamine ei käi nii lihtsalt.

Valk annab kehale lihaste säilitamiseks ja kasvatamiseks vajaliku ehitusmaterjali, kuid lihaskasvu peamine treeningstiimul tuleb jõutreeningust.

Kaloripuudujäägis on enamiku kaalulangetajate jaoks palju olulisem küsimus, kuidas olemasolevat lihasmassi võimalikult hästi säilitada.

„Valgujooke vajavad ainult kulturistid.“

Valgupulber on lihtsalt toit mugavas vormis.

Kui saad oma päevase valgu tavalisest toidust kätte, pole seda vaja. Kui ei saa, võib see olla praktiline abivahend.

Valk ja jõutreening kuuluvad kaalulangetamisel kokku

Kui tahad kaalulangetamise ajal säilitada võimalikult palju lihasmassi, ei piisa ainult suurest valgukogusest.

Lihasele tuleb anda põhjus säilimiseks. Selleks on jõutreening.

Enamiku alustajate jaoks võib juba 2 korralikult tehtud jõutreeningut nädalas olla väga hea algus.

Selle kõrvale tuleb igapäevane liikumine ja vastupidavustreening vastavalt inimese võimalustele ja eesmärkidele.

Ja alles siis tekib tervik:

sobiv kalorivahemik + piisav valk + jõutreening + igapäevane liikumine + toitumine, millega suudad päriselt järjepidev olla.

Kokkuvõte: valk on oluline, aga vaata tervet taldrikut

Kui tahad kaalust alla võtta, ei ole vaja valida kahe äärmuse vahel.

Ei ole põhjust väita, et valk ei aita üldse täiskõhutundele kaasa.

Samuti ei ole põhjust rääkida valgust nagu see oleks kaalulangetamise salarelv, mis automaatselt nälja kaotab.

Praktiline pilt on palju terviklikum.

  1. Saa piisavalt valku.
    See aitab eriti koos jõutreeninguga lihasmassi säilitada ning võib aidata ka täiskõhutundega.
  2. Vaata toidu energiatihedust ja kogust.
    Kartul, köögiviljad, puuviljad, marjad ja teised suure mahuga toidud võivad aidata saada rohkem toitu väiksema kalorihulgaga.
  3. Söö piisavalt kiudaineid.
    Lisa menüüsse köögivilju, puuvilju, marju, täisteratooteid ja kaunvilju.
  4. Eelista sageli toite, mida peab päriselt sööma ja närima.
    Terve õun ja õunamahl ei mõju söömiskogemusele ühtemoodi.
  5. Pane tähele toite, mida on väga lihtne palju süüa.
    Kõrge energiatihedus, tugev maitsvus ja kiire söödavus võivad teha kalorite kogunemise üllatavalt lihtsaks.
  6. Ära otsi ühest toitainest kogu lahendust.

Valk on üks oluline osa.

Aga lõpuks ei söö me valku, süsivesikuid ja rasvu eraldi. Me sööme toitu.

Kui palju valku sina vajad?

🔹 Kui tahad saada kiiresti enda jaoks sobiva orientiiri, kasuta minu valguvajaduse kalkulaatorit Valkulaator.

Sealt saad päevase valgukoguse, mille saad seejärel päris toitude ja sulle sobivate söögikordade vahel ära jagada.

Talis Tobreluts