Kaalulangus ja kaalu säilitamine: miks kaal tagasi tuleb?

Kaalust alla saada on üks asi. Saavutatud kaalu säilitada on teine.

Paljud inimesed saavad mõneks ajaks kaalu alla. Raskem osa algab sageli hiljem, kui dieet lõpeb, tähelepanu hajub ja vanad harjumused hakkavad tagasi tulema.

See ei tähenda, et kaalulangus oleks mõttetu või et kaalu pole võimalik säilitada. Saab küll. Aga selleks tasub juba kaalulanguse ajal õppida sööma, liikuma ja oma keskkonda kujundama nii, et uus elu oleks päriselt tehtav ka aastaid hiljem.

Mis vahe on kaalulangusel ja kaalu säilitamisel?

Kõige lihtsam vastus on energia.

Kaalu langetamiseks peab keha saama keskmiselt vähem energiat, kui ta ära kulutab. Kui soovitud kaal on saavutatud, ei ole enam vaja sama suurt puudujääki. Siis võib süüa natuke rohkem ja eesmärk muutub: kaal ei pea enam langema, vaid võiks püsida enam-vähem samas vahemikus.

Näiteks võib umbes 0,5 kg nädalas kaalulangus tähendada mõnel inimesel ligikaudu 500 kalorilist päevast puudujääki. See ei ole aga täpne valem. Inimesed on erinevad ja ka energiakulu muutub kaalulanguse jooksul.

Kõige olulisem mõte on see: säilitamise ajal saad küll rohkem süüa kui kaalulanguse ajal, kuid enamasti ei saa täielikult tagasi minna nende harjumuste juurde, millega kaal varem tõusis.

Need on edukate kaalulangetajate ja kaalu säilitajate seas sageli kasutatud strateegiad, mitte reeglid, mida kõik peavad järgima. Näiteks regulaarne hommikusöök võib mõnele hästi sobida ja aidata päeva jooksul söömist paremini korraldada, kuid kaalulanguseks ega kaalu säilitamiseks ei ole see kõigile vajalik.

Miks kaal pärast kaalulangust tagasi tuleb?

Ühte põhjust ei ole. Tavaliselt saavad kokku mitu asja.

• Portsjonid muutuvad tasapisi suuremaks.
• Igapäevane liikumine väheneb.
• Treening jääb harvemaks.
• Suupisted ja joogid annavad rohkem energiat, kui inimene arvab.
• Toidukorrad muutuvad energiarikkamaks.
• Enda kaalu ja tegemiste jälgimine kaob ära.
• Stress, halb uni ja kiire elu muudavad valikute tegemise raskemaks.
• Kodu-, töö- ja sotsiaalne keskkond tõukavad vanade harjumuste poole.

Üks väike muutus ei pruugi midagi teha. Aga kui korraga tuleb tagasi viis või kuus vana harjumust, hakkab kehakaal üsna loogiliselt taas tõusma.

Kaalu säilitamine algab juba kaalulanguse ajal

See on minu arvates üks kõige olulisemaid asju, millest kaalulanguse puhul aru saada.

Kui saad tulemuse ainult sellise kavaga, mida sa vihkad ja mida suudad teha kolm kuud, siis mis juhtub neljandal kuul?

Tõenäoliselt lõpetad.

Sellepärast ei ole kaalulanguse eesmärk ainult number kaalul. Samal ajal tuleb õppida oskusi ja luua harjumusi, mida saad kasutada ka siis, kui elu muutub.

Näiteks:

• kuidas panna kokku kõhtu täitev toidukord;
• kuidas hinnata portsjoni suurust;
• kuidas saada piisavalt valku ja kiudaineid;
• kuidas süüa lemmiktoite nii, et kogu päev ei lähe käest;
• kuidas käituda restoranis, reisil või sünnipäeval;
• kuidas jätkata liikumist ka kiiremal nädalal;
• kuidas märgata varakult, kui kaal hakkab taas tõusma.

Alguses nõuavad need tegevused rohkem tähelepanu. Hiljem muutuvad paljud neist tavaliseks osaks sinu päevast. Sa ei pea iga söögikorra juures pidama endaga kümneminutilist koosolekut.

Keskkond mõjutab sind rohkem, kui arvad

Harjumustest rääkides unustatakse sageli üks väga suur mõjutaja: keskkond.

Kui sinu köögilaual on pidevalt maiustused, töö juures tuuakse iga päev küpsiseid ja õhtul tellitakse koju energiarikast toitu, pead kogu aeg midagi endast eemale lükkama.

Kui kodus on aga lihtsad toiduained olemas, puu- ja köögiviljad nähtaval, valgurohke toit valmis ning liikumine on kalendris kokku lepitud, läheb hea valiku tegemine palju lihtsamaks.

See ei tähenda, et inimesel pole vastutust. Vastupidi. Üks osa vastutusest ongi teha oma keskkond selliseks, et sa ei peaks iga päev ainult tahtejõu peale lootma.

Üle 10 000 inimese kogemus annab üsna selge pildi

Ühes suures teadustöös vaadati viie riigi kaalulanguse registrite andmeid. Kokku oli neis üle 10 000 inimese.

Need ei olnud inimesed, kes ütlesid lihtsalt: “Mu sõber proovis seda dieeti ja tal töötas.”

Uurijad vaatasid inimeste tegevusi ja harjumusi ning võrdlesid, mida teevad kaalulangetajad ja mida inimesed, kes on suutnud tulemust pikemalt hoida.

Üks oluline järeldus oli väga tavaline ja samas väga tähtis: pikaajaline tulemus ei sõltu ühest võlunipist.

Olulised on näiteks söödava toidu kogus ja energiasisaldus, toiduvalikud, enda jälgimine, liikumine, eesmärgid, teiste inimeste toetus ja oskus oma käitumist olukorra järgi muuta.

Ehk probleem ei ole selles, et me veel ei tea ühte salajast toiduainet, mis rasva ära põletaks. Pigem on vaja mitu üsna lihtsat asja piisavalt järjepidevalt tööle saada.

Kuidas süüa nii, et kaal langeks ja tulemus püsiks?

Kaalu langetamise ajal ei pea toit olema maitsetu ega koosnema ainult kanafileest ja salatist.

Palju tähtsam on kogu toidukorra ülesehitus.

• Pane taldrikule piisavalt toitu, mis annab suure koguse juures vähem energiat.
• Söö iga päev köögi- ja puuvilju.
• Lisa toidukordadele valguallikas.
• Vali piisavalt kiudaineid sisaldavaid toite.
• Ära joo märkamatult suurt osa päeva energiast ära.
• Söö piisavalt aeglaselt, et jõuaksid täiskõhutunnet märgata.
• Jälgi ka kastmeid, õlisid, maiustusi ja muid väikese koguse juures väga energiarikkaid toite.

See ei tähenda, et energiarikkad toidud oleksid keelatud. Küsimus on koguses ja selles, milline näeb välja terve päev või nädal.

Kui suurem osa sinu toidust täidab kõhtu hästi ja annab mõistliku koguse energiat, on ka lemmiktoitude jaoks palju lihtsam ruumi jätta.

Mida teha, kui kaal ei lange?

Kehakaal ei lange sirge joonena. Ühel päeval võib kaal olla kõrgem lihtsalt vee, soolasema toidu, suurema söögikoguse või seedimise tõttu.

Seetõttu ei tasu teha suuri järeldusi ühe hommiku numbri põhjal.

Vaata pikemat suunda. Kui mitme nädala jooksul ei ole kaal ega ümbermõõdud sisuliselt muutunud, tasub vaadata üle, mis päriselt toimub.

• Kas portsjonid on vahepeal kasvanud?
• Kas nädalavahetused erinevad tugevalt tööpäevadest?
• Kas jookidest, kastmetest ja näksimisest tuleb rohkem energiat, kui arvad?
• Kas igapäevane liikumine on vähenenud?
• Kas treeningud jäävad järjest sagedamini ära?
• Kas sinu kodu- või töökeskkond muudab sobivate valikute tegemise raskeks?

Kaal ei jää tavaliselt seisma sellepärast, et keha oleks otsustanud füüsikaseadused tühistada. Pigem on keha energiavajadus kaalulanguse jooksul muutunud või on tegelik söömine ja liikumine veidi teistsugune, kui tundub.

Liikumine aitab kaalu säilitada, aga kalorite tagaajamine pole vajalik

Varem soovitasin selles artiklis jälgida väga kindlat treeninguga kulutatud kalorite arvu. Täna ma seda nii ei sõnastaks.

Nutikella näidatud kalorikulu on hinnang. Selle põhjal ei ole mõistlik otsustada, et täna “teenisin” endale täpselt 437 kalorit juurde.

Palju parem on jälgida tegevust ennast.

• Liigu igapäevaselt.
• Tee nädalas mitu korda tegevust, mis tõstab pulssi ja paneb tugevamalt hingama.
• Tee vähemalt paar korda nädalas jõuharjutusi.
• Kui istud suure osa päevast, tõuse regulaarselt püsti ja kõnni.
• Leia liikumisviisid, mida suudad teha ka aasta pärast.

Uuringutes on suurem liikumismaht olnud seotud parema kaalu säilitamisega. Eriti kasulik võib olla see, kui liikumisest saab päris elu osa, mitte ainult lühike “rasvapõletuse periood”.

Jõutreeningul on veel üks oluline ülesanne. Kaalu langetades tahame kaotada võimalikult palju rasva, mitte lihtsalt muuta kaalunumbrit väiksemaks. Jõuharjutused aitavad lihaseid hoida ja muudavad keha tugevamaks.

Pärast kaalulangust vajab väiksem keha vähem energiat

See koht tekitab paljudes üllatust.

Kui inimene kaalub pärast suurt kaalulangust näiteks 30 või 40 kilo vähem, ei vaja tema keha enam tavaliselt sama palju energiat kui varem.

See on loogiline. Väiksema keha liigutamiseks ja elus hoidmiseks kulub vähem energiat.

Lisaks võib kaalulanguse järel energiakulu mõnel inimesel väheneda veidi rohkem, kui ainult väiksema kehakaalu põhjal ootaks. Samal ajal võib suureneda nälg. See on üks põhjus, miks kaalu säilitamine võib tunduda raskem kui alguses arvati.

See ei tähenda, et inimene peab kogu ülejäänud elu näljas olema. Pigem muutub veel tähtsamaks see, millist toitu süüa, kui suured on portsjonid, kui palju liigud ja milline on sinu igapäevane keskkond.

Sa ei pea olema täiuslik. Pead oskama tagasi rajale tulla

Kaalu säilitamine ei tähenda, et järgmised 30 aastat peab iga päev olema ideaalne.

Tulevad puhkused, jõulud, sünnipäevad, haigused, pingelisemad tööajad, reisid ja perioodid, kus treeninguid on vähem.

Pikaajalise edu jaoks on palju tähtsam üks teine oskus: kui rutiin läheb paigast, oskad sa uuesti tagasi tulla.

Kui kaal tõuseb kahe kilo võrra, on olukorda lihtsam parandada kui siis, kui märkad probleemi alles 20 kilo hiljem.

Sellepärast võib olla kasulik ennast ka pärast kaalulangust aeg-ajalt kaaluda, oma liikumist jälgida ja vaadata ausalt üle, kuidas söömine praegu välja näeb.

Kõige olulisem küsimus ei ole “kuidas kiiresti kaalust alla saada?”

Palju parem küsimus on:

“Kuidas ma saan kaalu langetada nii, et suudan neid tegevusi jätkata ka pärast kaalulangust?”

Kui sinu praegune viis nõuab kogu aeg nälga, keelab kõik lemmiktoidud, võtab liiga palju aega või sobib ainult ideaalse elukorraldusega, tasub midagi muuta juba enne eesmärgi saavutamist.

Säilitamine ei alga päeval, mil kaal näitab soovitud numbrit. Säilitamise oskusi tuleb õppida kogu teekonna jooksul.

Kui oled mitu korda alustanud, aga kaal tuleb tagasi

Siis ei pruugi sul olla vaja veel ühte uut dieeti.

Palju kasulikum võib olla vaadata rahulikult üle, kus sinu praegune süsteem laguneb: mida sa sööd, kui palju liigud, kuidas magad, millised olukorrad viivad sind rajalt kõrvale ning milline on sinu kodu- ja töökeskkond.

Kui sa ei tea, kust alustada, siis Selguse nõustamisel vaatame sinu olukorra koos üle ja paneme paika, mida oleks sinu puhul kõige mõistlikum esimesena muuta.

Kokkuvõte: kuidas kaalu langetada ja tulemust säilitada?

• Kaalu langetamiseks on vaja keskmiselt energia puudujääki.
• Kaalu säilitamisel ei ole sama puudujääki enam vaja.
• Pärast kaalulangust vajab väiksem keha tavaliselt vähem energiat kui varem.
• Toitumise kõrval on tähtsad liikumine, jõutreening, uni ja enda jälgimine.
• Keskkond mõjutab iga päev seda, kui lihtne või raske on sobivaid valikuid teha.
• Ära loo kaalulanguse ajal elu, mida sa pärast eesmärgi saavutamist enam elada ei taha.
• Sa ei pea olema kogu aeg täiuslik. Õpi märkama kõrvalekallet ja kiiresti tagasi tulema.

Kaalulangus ei ole lühike võistlus, mille finišis võib kõik vanaviisi jätkuda. Hea tulemus tähendab, et oled teekonna jooksul õppinud oma keha ja käitumist piisavalt hästi tundma, et oskad tulemuse eest hoolitseda ka siis, kui elu ei lähe täpselt plaani järgi.

Allikad:
Teadusülevaade edukat kaalu säilitanud inimeste käitumisest eri riikide registrites
Ülevaade kaotatud kehakaalu säilitamisest ja pikaajalisest kehakaalu juhtimisest
Uuring pikaajalise kaalu säilitamisega seotud käitumisest
Uuem süstemaatiline ülevaade kaalutõusust pärast kaalulangust: PMID 35623805
Uuem süstemaatiline ülevaade kaalu säilitamist toetavatest sekkumistest: PMID 39311875

Talis Tobreluts