Minu lemmik valguallikad

“Issand, kust ma nii palju valku saan?” See on tavapärane reaktsioon, kui hakkame nõustamisel vaatama, kui palju valku inimene praegu sööb ja milline võiks olla talle sobiv päevane kogus.

Tegelikult ei tähenda suurem valgukogus seda, et pead hakkama terve päev kanafileed sööma või igale poole valgushake’i kaasa võtma. Mõne lihtsa muudatusega võib päevane valgukogus päris kiiresti suureneda.

Näiteks saad arvestatava koguse valku kanafileest, kodujuustust, munadest, skyrist, kohupiimast, kalast, lahjemast lihast, tofust ja kaunviljadest. Kõik täiesti tavalised toidud, mida leiad Selverist, Rimist, Prismast, Maximast või Lidlist.

Ka vanemas eas muutub piisav valgukogus eriti oluliseks. Vanematele inimestele soovitatakse sageli vähemalt umbes 1,0–1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, sõltuvalt inimese tervisest, aktiivsusest ja muudest asjaoludest.

Neid valguallikaid on mul kodus peaaegu alati

Kalorid ja valgud on toodud 100 grammi kohta. Pakendis on üldjuhul muidugi rohkem kui 100 grammi toitu – ütlen selle igaks juhuks välja, sest olen piisavalt palju näinud, kuidas pakendi ja 100 grammi näitajad omavahel segamini lähevad.

79 kcal ja 15 g valku – Tere väherasvane laktoosivaba kodujuust
148 kcal ja 30 g valku – Kikase küpsetatud kanafilee ribad
120 kcal ja 21 g valku – Talleggi suitsukana rinnafilee
91 kcal ja 11 g valku – Valio piimašokolaadi proteiinipuding
62 kcal ja 11 g valku – Valio vaarika proteiinikohupiimakreem
396 kcal ja 76 g valku – Iconfit proteiinipulber

Neid söön veel lisaks juurde

Kui ülaltoodud tooted on mul üsna pidevalt kodus olemas, siis ülejäänud valiku teen poes jooksvalt. Mõni toode on soodushinnaga, mõni uus, mõne vana lemmiku avastan uuesti.

111 kcal ja 18 g valku – Uvici külmutatud kanaliha kotletid
104 kcal ja 22 g valku – Talleggi broileririnnafilee hakkliha
93 kcal ja 19 g valku – Talleggi kanafileesink
53 kcal ja 10 g valku – Rannarootsi sealihasült
83 kcal ja 15 g valku – Maks & Moorits kanalihasült
110 kcal ja 20 g valku – Talleggi broileririnnafilee minutipihv mee-tšilliga
101 kcal ja 20 g valku – Talleggi fitness broileri rinnafileešašlõkk greibi ja mineraalveega
99 kcal ja 10 g valku – Tere maitsestamata Kreeka jogurt
65 kcal ja 11 g valku – Farmi köögi skyr

Aga miks on valku üldse vaja?

Kaalulangetaja jaoks on üks olulisemaid põhjuseid see, et piisav valgukogus aitab koos jõutreeninguga lihaskudet säilitada.

Valk võib aidata ka täiskõhutunnet suurendada ja näljatunnet vähendada. Mõne inimese jaoks tähendab see, et sobivas kalorivahemikus püsimine muutub lihtsamaks.

Aga siin on oluline nüanss: täiskõhutunne ei sõltu ainult valgust.

Seda, kui hästi eine kõhtu täidab ja kui lihtne on päeva jooksul vajalikus kalorivahemikus püsida, mõjutavad samuti toidu energiatihedus, toidu kogus, kiudained, toidu struktuur ja närimisvajadus, töötlemisaste, maitsvus ning söömiskiirus.

Näiteks võib suur taldrikutäis kartulit, kana ja köögivilju olla väga hästi kõhtu täitev, sest seal saavad korraga kokku valk, suur toidumaht, suhteliselt madal energiatihedus, kiudained ja närimisvajadus.

Seetõttu ei ole eesmärk lihtsalt “söö võimalikult palju valku”. Palju kasulikum on vaadata kogu toidukorda.

Ja siis tuleb mängu keskkond – üks suuremaid meie käitumise mõjutajaid

Toidu koostis on ainult üks osa sellest, miks me midagi sööme. Sama oluline on keskkond, milles neid otsuseid iga päev teeme.

Meile meeldib mõelda, et söömisotsused sõltuvad peamiselt tahtejõust. Tegelikult mõjutavad käitumist väga tugevalt see, milline toit on meie ümber, mida me näeme, mida on lihtne kätte saada ja milline valik nõuab kõige vähem pingutust.

Kui köögilaual seisab kogu aeg kommikauss, külmkapis on silmade kõrgusel magustoit ja töökoha köögis ootavad küpsised, siis pead päeva jooksul korduvalt otsustama, et sa neid ei söö.

Kui aga külmkapis ootavad ees valmis kana, kodujuust, skyr, köögiviljad, marjad ja muud sulle sobivad toidud, muutub soovitud valiku tegemine palju lihtsamaks.

Keskkonna kujundamine ei tähenda ainult ahvatluste peitmist. Sama oluline on teha soovitud käitumine võimalikult mugavaks.

• Hoia endale sobivad valguallikad regulaarselt kodus olemas.
• Pane külmkapis paremad valikud nähtavale ja kergesti kättesaadavaks.
• Valmista korraga mitu portsjonit kana, liha, kala või muud valguallikat.
• Hoia sügavkülmas kiireid variante päevadeks, mil süüa teha ei viitsi.
• Võta tööle sobiv toit või vahepala kaasa, kui tead, et kohapealsed valikud sind ei toeta.
• Ära hoia pidevalt nähtaval toite, mida kipud automaatselt sööma ka siis, kui kõht pole tühi.

See on põhjus, miks räägin nõustamisel keskkonnast väga palju. Kui pead iga päev kümneid kordi tahtejõudu kasutama, siis võib probleem olla mitte sinus, vaid selles, kuidas su keskkond on üles ehitatud.

Hea keskkond teeb soovitud käitumise lihtsamaks ja soovimatu käitumise natuke keerulisemaks.

Lihased pole olulised ainult kalorikulu pärast

Lisaks aitab piisav valgukogus koos jõutreeninguga säilitada lihasmassi.

Lihased kulutavad küll ka puhkeolekus energiat, kuid see pole kaugeltki ainus ega isegi kõige olulisem põhjus, miks neid säilitada.

Tänu lihastele sa üldse liigud. Mida tugevam on keha, seda lihtsam on joosta, mängida tennist, kettagolfi, purjetada, matkata, trepist kõndida, poekotte tassida ja teha kõike muud, mida päris elus teha tahad.

Jõutreening loob selle jaoks vundamendi. Kaalulangetamise eesmärk ei peaks olema ainult väiksem number kaalul, vaid võimalikult palju rasva kaotada ning samal ajal säilitada tugev ja toimiv keha.

Miks võib piisava valgu söömine alguses keeruline tunduda?

Üks põhjus on lihtsalt harjumus.

Me läheme poodi ja ostame suuresti neid samu toite, mida oleme varem ostnud. Tuttav on turvaline ja lihtne. Tuttava toote puhul ei pea mõtlema, pakendit lugema ega uut retsepti välja nuputama.

Kui sinu senised hommiku-, lõuna- ja õhtusöögid sisaldavad vähe valku, siis ei teki suurem valgukogus iseenesest. Mõni senine valik tuleb teadlikult ümber teha.

Teine põhjus on mugavus. Saiake, küpsis või šokolaad on kohe valmis. Kanafilee tuleb sageli enne küpsetada.

Aga just siin saab jälle keskkonda enda kasuks tööle panna. Kui valmistad korraga kolm või neli portsjonit ja külmkapis ootab valmis toit, kaob suur osa sellest mugavuserinevusest ära.

Kolmas põhjus võib olla hind. Lahjem liha, kala ja osa valgurikkaid valmistooteid võivad olla kallimad kui odavad energiatihedad toidud.

Samas ei pea valgurikas toitumine tingimata kallis olema. Munad, kodujuust, kohupiim, skyr, oad, läätsed ning soodushinnaga liha ja kala võimaldavad päevast valgukogust suurendada täiesti mõistliku eelarvega.

Toidutootja eesmärk ei ole sinu kalorivahemikku kontrollida

Spordibioloogia professor Kristjan Port on öelnud, et valk on kõige kallim makrotoitaine. Hind võib olla üks põhjus, miks mõnes valmistoidus on valku vähem, kui inimene esmapilgul eeldaks.

Aga pole vaja minna teise äärmusesse ja mõelda, et toidutootjad istuvad laboris ning planeerivad teadlikult, kuidas sind üle sööma panna.

Tootja soovib teha toodet, mida inimesed tahavad osta ja uuesti osta. See tähendab loomulikult, et toit peab olema maitsev, mugav ja atraktiivne.

Paljud väga maitsvad valmistoidud, snäkid, küpsetised ja magustoidud ühendavad korraga mitu omadust: kõrge energiatihedus, tugev maitsvus, kergesti söödav tekstuur ja kiire söömiskiirus.

Sellistest toitudest võib olla väga lihtne saada suur kogus kaloreid enne, kui söödud toidu füüsiline kogus üldse väga suureks muutub.

See ei tähenda, et neid toite ei tohi süüa. See tähendab, et tasub aru saada, millist käitumist sinu ümber olev toit lihtsaks teeb.

Kaalulangetaja, ära muretse – inimene kohaneb

Õnneks oleme inimesed väga kohanemisvõimelised.

Alguses võib pakendite lugemine ja sobivate toodete otsimine tunduda tüütu. Mõne aja pärast tead juba peast, millised tooted sulle meeldivad, kus need poes asuvad ning kui palju neis ligikaudu valku ja kaloreid on.

Seepärast ei ole vaja õppida pähe kogu Selveri sortimenti. Leia endale näiteks 5–10 lihtsat valguallikat, mis sulle päriselt maitsevad ja mida saad regulaarselt süüa.

Mina ostan näiteks sageli soodushinnaga lihatooteid, valmistan korraga mitu portsjonit ning panen need külmkappi järgnevateks päevadeks või sügavkülma.

See pole ainult raha kokkuhoid. See on jälle keskkonna kujundamine: kui sobiv toit on juba valmis, on seda palju lihtsam süüa.

Vali endale sobivad tooted – keegi ei sunni sind sööma samu asju, mida mina

Kas sa pead täpselt neid valguallikaid sööma? Kindlasti mitte.

Minu kodupood on hetkel Selver ja seetõttu on suur osa näidetest sealt. Kui käid Rimis, Prismas, Maximas, Lidlis või mõnes väiksemas poes, otsi endale sealt meelepärased alternatiivid.

Praktiliselt tasub vaadata korraga vähemalt kolme asja:

• Kui palju valku toode annab?
• Kui palju kaloreid selle valgukogusega kaasa tuleb?
• Kuidas see sobib ülejäänud toidukorraga?

Vaata kogu toidukorra energiatihedust

Jälgi, et su toidukorra keskmine energiatihedus ei ületaks liiga tihti umbes 175 kalorit 100 grammi kohta. See on väga hea praktiline orientiir, sest väiksema energiatihedusega eine võimaldab üldjuhul süüa suurema koguse toitu väiksema kalorihulgaga.

Oluline on sõna toidukord. See ei tähenda, et iga üksik toiduaine peab jääma alla 175 kcal / 100 g.

Näiteks lõhe, avokaado, pähklid, seemned ja oliiviõli võivad olla sellest palju energiatihedamad ning ikkagi täiesti hästi toidukorda sobida. Küsimus on selles, milliseks kujuneb kogu taldriku keskmine energiatihedus.

Näiteks võib sul olla taldrikul 150 grammi energiarikkamat liha või kala ning selle kõrval 300 grammi kartulit ja 300 grammi köögivilju. Üks toiduaine võib olla üle 200 kcal / 100 g, kuid kogu suure toidukorra energiatihedus võib jääda ikkagi alla 175 kcal / 100 g.

See ongi asja mõte.

Kui sööd näiteks lihatooteid, mille kaloraaž läheb 100 grammi kohta pidevalt 250–300 kcal juurde, tasub siiski vaadata, kas samas letis leidub mõni lahjem alternatiiv. Mida energiatihedam on toidukorra üks suur komponent, seda rohkem peab ülejäänud taldrik seda tasakaalustama.

Seetõttu on näiteks kombinatsioon kanafilee + kartul + suur ports köögivilju kaalulangetaja jaoks väga praktiline: saad korraga palju valku, suure toidukoguse, kiudaineid ja kogu eine energiatiheduse saab hoida üsna madalana.

Artiklis “8 teadus- ja kogemuspõhist nippi isude ohjamiseks” kirjutan energiatihedusest ja teistest söömist mõjutavatest teguritest pikemalt.

Oluline on tervik, mitte ainult valk

Valgu pärast ei tohiks ülejäänud menüü ära ununeda.

Köögiviljad, puuviljad, marjad, täisteratooted ja kaunviljad annavad kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja toidumahtu.

Samuti on menüüs oma koht rasvadel – näiteks pähklitel, seemnetel, avokaadol, oliiviõlil ja rasvasemal kalal.

Kuna rasv annab ühe grammi kohta rohkem energiat kui valk või süsivesikud, võib näiteks pähklite, pähklivõi ja õliga kalorite hulk üsna kiiresti suureneda. Seetõttu tasub nende puhul kogust natuke rohkem tähele panna.

Ka puuvilju ei ole kaalulangetajal põhjust karta. Jah, kilo õunu annab ligikaudu 500 kcal ja kilo mureleid samuti arvestatava koguse energiat, aga see ei muuda õuna või murelit probleemseks toiduks.

Kes jaksab nii palju süüa? Mina näiteks. Ja ma tean veel päris mitut mentiid, kellega võiksime koos ühe õunapuuaia üsna kiiresti tühjaks teha!

Aga ka siin loeb jälle tervik: kui palju energiat sööd päeva ja nädala jooksul ning millised toidud aitavad sul sobivas kalorivahemikus kõige lihtsamalt püsida.

Kõige olulisem: tee soovitud valik endale lihtsaks

Kui tahad süüa rohkem valku ja parandada oma toitumist, ei pea alustama sellest, et lubad endale homsest rohkem tahtejõudu.

Alusta keskkonnast.

• Vali välja 5–10 valguallikat, mis sulle päriselt maitsevad.
• Hoia neid regulaarselt kodus olemas.
• Valmista osa toidust ette.
• Hoia puu- ja köögivilju ning muid sobivaid valikuid nähtaval.
• Ära hoia väga lihtsalt ülesöödavaid toite kogu aeg käeulatuses ja silme ees.
• Ehita põhitoidukorrad nii, et seal oleks valguallikas ning kogu eine energiatihedus jääks enamasti mõistlikuks.
• Muuda soovitud valik võimalikult mugavaks.

Siis ei pea iga toidukord olema tahtejõuproov.

Piisav valk on oluline ja võib aidata ka täiskõhutundega. Aga suurem pilt on kogu söögikord: selle energiatihedus ja kogus, kiudained, struktuur, töötlemisaste, maitsvus, söömiskiirus – ning keskkond, milles sa neid valikuid iga päev teed.

Talis Tobreluts