Kui palju kaloreid on jookides? Kohvijoogid, limonaad, mahl, õlu ja vein

“Ma söön nii vähe. Miks kaal ikka ei lange?”

Üks esimesi asju, mida sellisel juhul tasub üle vaadata, on see, mida sa päeva jooksul jood.

Et kalorite numbritel oleks kohe mingi tähendus, pane paika üks lihtne võrdluspunkt. Pakenditel kasutatakse keskmise täiskasvanu päevase energiavajaduse näitena 2000 kalorit. Kui inimene vajab kehakaalu hoidmiseks umbes 2000 kalorit päevas, siis umbes 0,5 kg nädalas kaalulanguseks võib tema päevane energiakogus olla suurusjärgus 1500 kalorit.

Nüüd saad juba aru, mida tähendab 200 või 500 kalorit joogist. Kui sinu kaalulangetamise päeva energiakogus on näiteks 1500 kalorit ja jood sellest 500 kalorit ära, jääb toidule ainult umbes 1000 kalorit.

See ongi vedelate kalorite suur probleem. Limonaad, mahl, smuuti, maitsevesi, spordijook, kohvijoogid, õlu, vein ja muud alkohoolsed joogid võivad anda päeva jooksul sadu kaloreid, aga kõhtu ei pruugi need täita sama hästi kui sama kalorikogusega toit.

Mida rohkem oma päevasest energiakogusest ära jood, seda vähem saad sama kalorikoguse juures süüa. Ja enamik inimesi tahab pigem süüa kui oma kalorid ära juua.

Must kohv, kohv vähese piimaga ja kohvijook on kolm eri asja

Kohvi puhul öeldakse sageli lihtsalt: “Ma joon kohvi.” Aga kalorite mõttes võib selle lause taga olla täiesti erinev jook.

• Must kohv annab sisuliselt 0 kalorit.
• Must kohv väikese koguse piimaga võib anda näiteks umbes 10-20 kalorit.
• Suur Café Latte võib anda juba üle 150 kalori.
• Suur kohvikakao võib anda üle 200 kalori.

Näiteks tankla L-suuruses Café Latte annab umbes 167 kalorit ja sama suur kohvikakao umbes 235 kalorit.

1500-kalorilise kaalulangetamise päeva puhul võtab üks 167-kaloriline Café Latte ära üle 10% terve päeva energiakogusest. 235-kaloriline kohvikakao võtab juba ligi 16%.

See ei tähenda, et Café Latte oleks halb või keelatud. Aga nüüd on sul kontekst. Kui jood päevas kolm 167-kalorilist Lattet, tuleb ainult kohvijookidest kokku umbes 500 kalorit.

Kui palju kaloreid erinevates jookides on?

Joogid erinevad väga palju. Mõni annab null kalorit, teine võib võtta enda alla suure osa terve päeva energiakogusest.

Jook	Kogus	Ligikaudu kaloreid
Vesi	500 ml	0 kcal
Suhkruta karastusjook	500 ml	0-10 kcal
Must kohv	1 tass	0-5 kcal
Must kohv vähese piimaga	1 tass	umbes 15 kcal
Café Latte	L-suurus	umbes 167 kcal
Kohvikakao	L-suurus	umbes 235 kcal
Apelsinimahl	250 ml	umbes 110-125 kcal
Smuuti	330 ml	150-250+ kcal
Tavaline limonaad	500 ml	umbes 200-220 kcal
Alkoholivaba õlu	500 ml	80-150 kcal
Õlu	500 ml	180-250 kcal
Siider	500 ml	200-300 kcal
Vein	150 ml	100-140 kcal
Vein	750 ml pudel	500-650 kcal
Kange alkohol	40 ml	umbes 90 kcal

Kui sinu kaalulangetamise päeva energiakogus on näiteks 1500 kalorit, siis 200-kaloriline jook tähendab umbes 13% tervest päevast. 500 kalorit jookidest on juba kolmandik päevast.

Miks vedelad kalorid võivad kaalulanguse raskemaks teha?

Kaalu langetamiseks peab keha saama pikema aja jooksul keskmiselt vähem energiat, kui ta ära kulutab.

See ei tähenda, et iga inimene peab iga kalorit elu lõpuni kokku lugema. Aga suurest pildist tuleb aru saada.

Võtame jälle lihtsa näite. Kui kehakaalu hoidmiseks kulub umbes 2000 kalorit ja kaalulanguseks sööd ning jood kokku umbes 1500 kalorit, siis:

• 200 kalorit joogist jätab toidule umbes 1300 kalorit;
• 500 kalorit joogist jätab toidule umbes 1000 kalorit;
• 700 kalorit joogist jätab toidule ainult umbes 800 kalorit.

Sellepärast tasub kaalulanguse ajal eriti tähelepanelikult vaadata jooke, mis annavad palju energiat, aga mida tarbid lihtsalt janu, harjumuse või mugavuse tõttu.

Kui palju kaloreid on limonaadis?

Tavaline suhkruga karastusjook annab sageli umbes 40-45 kalorit 100 milliliitri kohta.

• 330 ml – umbes 130-150 kalorit;
• 500 ml – umbes 200-220 kalorit;
• 1 liiter – umbes 400-450 kalorit;
• 1,5 liitrit – umbes 600-650 kalorit.

1,5-liitrine tavaline Coca-Cola võib seega anda umbes 630 kalorit. Kui päevane kaalulangetamise energiakogus on 1500 kalorit, on see üle 40% tervest päevast.

Ja kõht ei ole pärast 1,5 liitrit limonaadi täidetud nii, nagu oleks pärast 630 kalori söömist.

Kas suhkruvaba limonaad sobib kaalulanguseks?

Kui valik on tavalise suhkruga limonaadi ja peaaegu kalorivaba variandi vahel, on kaalulanguse mõttes erinevus väga suur.

Pool liitrit tavalist limonaadi võib anda umbes 200 kalorit, sama suur kogus suhkruvaba jooki aga peaaegu null.

Vesi võiks olla peamine janukustutaja, aga see ei tähenda, et kõik muud joogid peavad olema keelatud. Kui sulle meeldib limonaad, võib kalorivaba variant olla väga lihtne viis päeva energiakogust vähendada.

Mahlas võib olla peaaegu sama palju kaloreid kui limonaadis

Mahl tekitab inimestes tihti segadust, sest seda peetakse kasulikuks joogiks.

Mahl võib anda vitamiine ja muid vajalikke aineid, kuid kalorid ei kao sellepärast kuhugi. Klaas apelsinimahla võib anda umbes 110-125 kalorit ja liiter umbes 450-500 kalorit.

See tähendab, et liiter mahla võib võtta 1500-kalorilisest päevast enda alla umbes kolmandiku.

Kui eesmärk on janu kustutada, on vesi palju praktilisem. Kui tahad puuvilja, on terve puuvili kaalulanguse ajal sageli parem valik, sest seda tuleb närida, selles on kiudaineid ja seda süüakse tavaliselt aeglasemalt.

Smuuti võib olla joogist terve toidukorra suurune

Smuuti kalorikogus sõltub sellest, mida sinna pannakse.

Puuviljad, mahl, piim, jogurt, kaerahelbed, pähklivõi ja muud lisandid võivad teha suurest smuutist 300-500 või isegi rohkem kalorit sisaldava joogi.

Smuutil pole midagi viga. Aga 400-kaloriline smuuti ei ole kalorite mõttes lihtsalt “väike jook”. 1500-kalorilise päeva puhul on see üle veerandi terve päeva energiakogusest.

Seega küsi endalt: kas see on jook toidu kõrvale või on see ise juba toidukord?

Ka spordijook võib anda sadu kaloreid

Spordijook kõlab tervisliku valikuna, kuid paljud spordijoogid sisaldavad suhkrut ja annavad arvestatava koguse energiat.

Näiteks 1,5-liitrine spordijook võib anda umbes 450-500 kalorit.

Pika ja raske treeningu ajal võivad süsivesikud joogis olla täiesti vajalikud. Aga kui jood spordijooki lihtsalt päeva jooksul või tavalise tunnise jõutrenni kõrvale, võib see olla suur kogus energiat, mida sul üldse vaja ei olnud.

Maitsevesi ei tähenda alati kalorivaba vett

“See on ju vesi” ei tähenda automaatselt, et joogis pole kaloreid.

Mõni maitsevesi on peaaegu kalorivaba. Mõnes on aga lisatud suhkrut ning suure pudeli peale võib energiat tulla sadu kaloreid.

Seega vaata alkoholivaba pakendatud joogi puhul alati, kui palju energiat on 100 ml kohta, ja arvesta juurde see kogus, mille päriselt ära jood.

Mees vahetas kaloririkka maitsevee vee vastu ja kaotas 10 kg

Ühel minu kliendil oli harjumus juua iga päev suures koguses maitsevett. Ta oli aastaid mõelnud, et vesi on vesi, ega olnud vaadanud, kui palju energiat joogist tegelikult tuleb.

Kui arvutasime tema päevase koguse kokku, tuli maitseveest umbes 800 kalorit päevas.

Võrdle seda jälle 2000 kaloriga, mida kasutame keskmise täiskasvanu päevase vajaduse võrdluspunktina. Ainult maitseveest tuli umbes 40% terve päeva energiast.

Kui eesmärk oleks süüa ja juua kaalulanguseks umbes 1500 kalorit, oleks 800 kalorit juba rohkem kui pool tervest päevast.

Tema jaoks oli lahendus väga lihtne. Tavaline vesi sobis talle sama hästi ning ta vahetas kaloririkka maitsevee vee vastu.

Aja jooksul langes tema kehakaal umbes 10 kg.

Enamikul inimestel nii lihtsalt ei lähe. Tavaliselt tuleb üle vaadata terve toitumine, portsjonid, liikumine, treening, harjumused ja keskkond. Aga tema puhul oli üks väga suur probleem sõna otseses mõttes pudelis.

Kui palju kaloreid on õlles?

Pooleliitrine tavaline õlu annab sageli umbes 180-250 kalorit.

Üks 200-kaloriline õlu võib 1500-kalorilise päeva sisse täiesti mahtuda. Aga neli sellist õlut annavad juba umbes 800 kalorit.

See on rohkem kui pool terve kaalulangetamise päeva energiakogusest. Ja sinna pole veel arvestatud toitu, mida õlle kõrvale süüakse.

Alkoholivaba õlu ei tähenda kalorivaba õlut

Alkoholivabas õlles on tavaliselt vähem kaloreid kui tavalises õlles, kuid energiat võib seal ikkagi olla.

Pooleliitrine alkoholivaba õlu võib anda näiteks umbes 80-150 kalorit. Mõni vähem, mõni rohkem.

Seega “alkoholivaba” ja “kalorivaba” ei ole sama asi.

Kui palju kaloreid on veinis?

150 ml klaas veini annab sageli umbes 100-140 kalorit. Terve 750 ml pudel võib anda umbes 500-650 kalorit.

Kui päevane kaalulangetamise energiakogus on 1500 kalorit, võib pudel veini anda ligikaudu kolmandiku kuni üle 40% terve päeva energiast.

Ja alkoholi kalorid ei tule ainult suhkrust. Üks gramm alkoholi annab umbes 7 kalorit.

Võrdluseks annab gramm valku või süsivesikuid umbes 4 kalorit ja gramm rasva umbes 9 kalorit.

Alkoholi kalorid ei pruugi pakendil kirjas olla

Alkohoolsete jookidega on üks praktiline probleem: kalorite või energiasisalduse infot ei pruugi pudelil üldse olla.

Seega ei saa alkoholi puhul alati teha sama, mida limonaadi, mahla või maitsevee puhul, ehk lihtsalt pakendilt energiasisaldust vaadata.

Kui tahad konkreetse õlle, veini, siidri või kange alkoholi kalorikogust teada, otsi tootja tooteinfot või muud usaldusväärset toitumisalast infot.

Alkoholivabade pakendatud jookide puhul on lihtsam. Kui joogis on näiteks 40 kalorit 100 ml kohta, siis:

• 250 ml = 100 kalorit;
• 500 ml = 200 kalorit;
• 1 liiter = 400 kalorit;
• 1,5 liitrit = 600 kalorit.

Vaata alati ka seda, kui palju sa tegelikult ära jood. 40 kalorit 100 ml kohta ei tundu suur number, kuni pudel on 1,5 liitrit.

Üks Café Latte siin, mahl seal ja õhtul paar õlut

Vedelate kalorite puhul ei pea probleem olema üks tohutu jook. Need võivad päeva jooksul vaikselt kokku koguneda.

Näiteks:

• hommikul L-suuruses Café Latte – 167 kalorit;
• lõuna kõrvale klaas mahla – umbes 110 kalorit;
• pärastlõunal kohvikakao – 235 kalorit;
• õhtul kaks 200-kalorilist õlut – umbes 400 kalorit.

Kokku tuleb juba umbes 900 kalorit.

2000-kalorilise kehakaalu hoidmise päeva puhul on see peaaegu pool päevast. 1500-kalorilise kaalulangetamise päeva puhul üle poole.

Ja inimene võib ikka siiralt öelda: “Aga ma ju ei söö palju.”

Alkoholi ei pea kaalulanguse pärast tingimata täielikult ära jätma

Kui sa alkoholi ei joo, ei ole põhjust seda muidugi jooma hakata.

Kui aga jood ja soovid samal ajal kaalust alla saada, tuleb alkoholi samuti päeva ja nädala energiakoguse osana arvestada.

Mitmed minu juurde kaalulanguse sooviga tulnud inimesed, eriti mehed, pole saabunud sõnumiga: “Talis, aita mul vähem alkoholi juua.” Nad on tulnud sooviga keharasvast lahti saada.

Aga kui inimene hakkab aru saama, kui suure osa tema päevast alkohol ära võtab, muutub joomine sageli iseenesest harvemaks ja teadlikumaks. Kui süüa meeldib rohkem kui kaloreid juua, tekib väga loogiline valik.

Mees kaotas 20 kg ja hakkas janu korral õlle asemel vett jooma

Üks minu klient kaotas umbes 20 kg ning muutus samal ajal tugevamaks ja parema vastupidavusega.

Hiljem läks ta Rooma reisile. Tagasi tulles polnud ta kaalus juurde võtnud.

Tal oli hea võrdlus varasema Rooma reisiga. Varem oli ta janu korral joonud palju õlut. Seekord kustutas ta janu veega ja võttis õlle siis, kui tahtis seda päriselt nautida.

Minu meelest on see suurepärane näide.

Ta ei keelanud endale meeldivat jooki. Ta lihtsalt lõpetas sadade kalorite joomise olukorras, kus tegelik vajadus oli janu kustutada.

See on palju jätkusuutlikum kui mõtteviis, et nüüd ei tohi enam kunagi õlut juua.

Kui kaal ei lange, vaata terve toitumine üle

Joogid on üks lihtsamaid kohti, mida üle vaadata, sest mõnikord saab sealt vähendada sadu kaloreid ilma, et inimene peaks toidukogust üldse vähendama.

Aga alati ei ole probleem jookides. Mõni inimene joob peaaegu ainult vett ja musta kohvi. Tema puhul tuleb vaadata mujale.

Seepärast tasub vaadata tervet pilti: toitumist, portsjoneid, jooke, liikumist, treeningut, und, harjumusi ja keskkonda.

Kui oled segaduses, miks kaal ei lange või millest sinu puhul kõige mõistlikum alustada oleks, siis Põhjalikul kaalulanguse nõustamisel vaatame sinu olukorra koos üle ja selgitame välja, millised muutused annaksid sinu puhul kõige rohkem kasu.

Kokkuvõte: palju jookidest saadud kalorid tegelikult tähendavad?

• Pakenditel kasutatakse keskmise täiskasvanu päevase energiavajaduse võrdluspunktina umbes 2000 kalorit.
• Kui kehakaalu hoidmiseks vajad umbes 2000 kalorit, võib umbes 0,5 kg nädalas kaalulanguseks sobiv päevane energiakogus olla suurusjärgus 1500 kalorit.
• Must kohv annab sisuliselt 0 kalorit, aga suur Café Latte võib anda umbes 167 ja kohvikakao umbes 235 kalorit.
• 500 kalorit jookidest tähendab 1500-kalorilise päeva puhul tervet kolmandikku päeva energiakogusest.
• Mahl, smuuti, limonaad, spordijook ja kaloriga maitsevesi võivad anda sadu kaloreid.
• Alkoholivaba õlu ei tähenda kalorivaba õlut.
• Õlu, vein ja kange alkohol annavad energiat ka alkoholist endast.
• Alkoholi kalorisisaldus ei pruugi pakendil kirjas olla.
• Joogid ei pea kaalulanguse ajal olema keelatud, kuid nende kogus tuleb päeva ja nädala suure pildi sisse arvestada.
• Mida rohkem kaloreid ära jood, seda vähem saad sama päevase energiakoguse juures süüa.

Talis Tobreluts